અર્ધ ભુજંગાસન (Baby Cobra Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પેટના બળે સૂઈ જાઓ; પગ સીધા અને ભેગા અથવા નિતંબ જેટલા અંતરે રાખો. પગના પંજાનો ઉપરનો ભાગ મેટ પર અને કપાળ જમીન પર ટેકવો.
- હથેળીઓ છાતીની બાજુમાં સપાટ મૂકો, આંગળીઓના ટેરવાં ખભાની સીધમાં રાખો અને કોણીઓ પાંસળીઓ તરફ અંદર ભેગી રાખો.
- શરીરના નીચેના ભાગને સ્થિર કરવા પગના પંજાનો ઉપરનો ભાગ અને પેડુનું હાડકું હળવેથી મેટમાં દબાવો.
- શ્વાસ લેતાં પીઠના સ્નાયુઓની મદદથી કપાળ, દાઢી અને છાતીનો ઉપરનો ભાગ થોડા સેન્ટિમીટર ઉપાડો. હાથ હળવા રહે — તમે તેમને જમીન પરથી ઉપાડી પણ શકો.
- કોણીઓ વાળેલી અને પાછળ તરફ રાખો, ખભા કાનથી દૂર ખેંચો અને નજર થોડે આગળ જમીન પર રાખો.
- 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 15–20 સેકન્ડ) સુધી રોકાઓ.
- શ્વાસ છોડતાં ધીમેથી મેટ પર નીચે આવો. માથું એક બાજુ ફેરવી આરામ કરો, પછી 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમર અને પીઠના વચ્ચેના ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને હળવેથી ખોલે છે
- શરૂઆત કરનારા અને જકડાયેલી પીઠવાળા લોકો માટે સુરક્ષિત પહેલું બેકબેન્ડ
- ડેસ્ક પર કે ફોન પર લાંબા કલાકો પછી વળી જતી પીઠ સામે મદદ કરે છે
- હાથથી ધક્કો મારવાને બદલે પીઠથી ઉપર આવતાં શીખવે છે, જે સારા પૂર્ણ ભુજંગાસનની ચાવી છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની ગર્ભાવસ્થા — પેટના બળે ન સૂવું; દીવાલ પાસે ઊભા રહીને કોબ્રા કરો
- પેટની તાજેતરની સર્જરી, હર્નિયા અથવા પેપ્ટિક અલ્સર
- પીઠની તીવ્ર ઈજા અથવા વળતાં વધતો પીઠનો દુખાવો — પહેલાં તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- કમરમાં ચૂંટિયા જેવું લાગે અથવા દુખાવો પગમાં ફેલાય તો તરત અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બેબી કોબ્રા અને ભુજંગાસન વચ્ચે શું તફાવત છે?
બેબી કોબ્રામાં માત્ર છાતીનો ઉપરનો ભાગ થોડા સેન્ટિમીટર ઉપર આવે છે, પીઠના સ્નાયુઓથી, અને હાથ લગભગ નિષ્ક્રિય રહે છે. પૂર્ણ ભુજંગાસનમાં હાથની મદદથી વધુ ઊંચે જવાય છે. શરૂઆત બેબી કોબ્રાથી કરો.
ભુજંગાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ભુજંગાસન એટલે કોબ્રા પોઝ, પેટના બળે સૂઈને પાછળ વળવાનું આસન. યોગ અભ્યાસમાં તેના ફાયદા: પીઠ મજબૂત કરે છે, છાતી ખોલે છે અને વળી જતી પીઠ સામે મદદ કરે છે. અર્ધ ભુજંગાસન તેનું હળવું અડધું સ્વરૂપ છે.
શરૂઆત કરનાર તરીકે ભુજંગાસન પગલું-દર-પગલું કેવી રીતે કરવું?
પેટના બળે સૂઓ, હાથ છાતીની બાજુમાં રાખો, પગ નીચે દબાવો અને શ્વાસ લેતાં માત્ર માથું અને છાતીનો ઉપરનો ભાગ ઉપાડો. થોડા શ્વાસ રોકાઓ, નીચે આવો અને પુનરાવર્તન કરો. આ સહેલું લાગે ત્યારે જ વધુ ઊંચે જાઓ.
શું બેબી કોબ્રા કમરના દુખાવામાં સારું છે?
આવું હળવું પીઠનું વિસ્તરણ ઘણા બેક-કેર કાર્યક્રમોનો ભાગ છે, અને તે સામાન્ય રીતે ઊંચા કોબ્રા કરતાં પીઠ માટે સહેલું છે. દુખાવો વધે કે પગમાં ફેલાય તો અટકી જાઓ, અને ડિસ્કની તકલીફ હોય તો ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
શું બેબી કોબ્રા અને સ્ફિંક્સ પોઝ એક જ છે?
ના. સ્ફિંક્સમાં શરીર આગળના હાથ (કોણીથી કાંડા સુધી) પર ટેકાયેલું રહે છે; બેબી કોબ્રામાં હાથ છાતીની બાજુમાં હોય છે અને ઉપર આવવા માટે પીઠના સ્નાયુઓ પર આધાર રાખવો પડે છે.
બેબી કોબ્રા કેટલી વાર કરવું જોઈએ?
3–5 શ્વાસના 3–5 ટૂંકા હોલ્ડ કરો, અને વચ્ચે ગાલ હાથ પર રાખી આરામ કરો.
ગુજરાતીમાં કોબ્રા પોઝને શું કહેવાય?
કોબ્રા પોઝને ગુજરાતીમાં ભુજંગાસન (સર્પના ફેણ જેવું આસન) કહે છે, અને બેબી કોબ્રા એટલે અર્ધ ભુજંગાસન, એટલે કે "અડધું ભુજંગાસન". તેનાથી કમર મજબૂત થાય છે અને છાતી ખૂલે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
