Как выполнять Ардха Бхуджангасана (поза маленькой кобры): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые, вместе или на ширине таза. Положите тыльную сторону стоп на коврик, а лоб — на пол.
- Поставьте ладони на пол рядом с грудью, кончики пальцев на линии плеч, и прижмите локти к рёбрам.
- Мягко прижмите к коврику тыльную сторону стоп и лобковую кость, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- На вдохе поднимите лоб, подбородок и верх груди на несколько сантиметров за счёт мышц спины. Руки остаются лёгкими — их можно было бы оторвать от пола.
- Локти согнуты и направлены назад, плечи уходят от ушей, взгляд — в пол немного впереди.
- Оставайтесь 3–5 медленных дыханий (примерно 15–20 секунд).
- На выдохе медленно опуститесь на коврик. Поверните голову набок и отдохните, затем повторите ещё 2–3 раза.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы нижней и средней части спины
- Мягко раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность плеч
- Безопасный первый прогиб для начинающих и людей с «деревянной» спиной
- Помогает бороться с сутулостью после долгих часов за столом или с телефоном
- Учит подниматься силой спины, а не отталкиваться руками, — это ключ к хорошей полной кобре
Избегайте или измените, если
- Беременность после первого триместра — не ложитесь на живот; попробуйте кобру стоя у стены
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или язва желудка
- Острая травма спины или боль, усиливающаяся при прогибе, — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Остановитесь, если чувствуете защемление в пояснице или боль, отдающую в ногу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем маленькая кобра отличается от позы кобры?
В маленькой кобре верх груди поднимается лишь на несколько сантиметров за счёт мышц спины, а руки почти пассивны. В полной кобре подъём выше и помогают руки. Начинать стоит с маленькой кобры.
Что такое Бхуджангасана и в чём её польза?
Бхуджангасана — это поза кобры, прогиб лёжа на животе. Её польза в практике йоги: она укрепляет спину, раскрывает грудь и помогает бороться с сутулостью. Ардха Бхуджангасана — её мягкий половинный вариант.
Как новичку выполнять Бхуджангасану пошагово?
Лягте на живот, ладони рядом с грудью, прижмите стопы и на вдохе поднимите только голову и верх груди. Побудьте несколько дыханий, опуститесь и повторите. Поднимайтесь выше, только когда это станет легко.
Полезна ли маленькая кобра при боли в пояснице?
Мягкое разгибание спины, как здесь, входит во многие программы для здоровья спины и обычно переносится легче высокой кобры. Остановитесь, если боль усиливается или отдаёт в ногу, а при проблемах с дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Маленькая кобра — это то же самое, что поза сфинкса?
Нет. В сфинксе вы опираетесь на предплечья, и поза поддержана; в маленькой кобре ладони стоят рядом с грудью, а поднимают вас мышцы спины.
Сколько раз выполнять маленькую кобру?
Сделайте 3–5 коротких удержаний по 3–5 дыханий, отдыхая между ними, положив щёку на ладони.
Что означает название Бхуджангасана?
На санскрите «бхуджанга» — змея, кобра, а «асана» — поза. Приставка «ардха» значит «половина», поэтому Ардха Бхуджангасана — это «поза полукобры», её мягкий вариант.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
