Come eseguire Ardha Bhujangasana (Posizione del piccolo cobra) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese, unite o alla larghezza del bacino. Appoggia il dorso dei piedi sul tappetino e la fronte a terra.
- Porta le mani aperte accanto al petto, con la punta delle dita in linea con le spalle, e avvicina i gomiti alle costole.
- Premi dolcemente il dorso dei piedi e il pube nel tappetino per stabilizzare la parte bassa del corpo.
- Inspira e solleva fronte, mento e parte alta del petto di qualche centimetro, usando i muscoli della schiena. Le mani restano leggere: potresti staccarle da terra.
- Tieni i gomiti piegati e rivolti indietro, le spalle lontane dalle orecchie e lo sguardo sul pavimento poco più avanti.
- Rimani per 3–5 respiri lenti (circa 15–20 secondi).
- Espira e scendi lentamente sul tappetino. Gira la testa di lato e riposa prima di ripetere 2–3 volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza i muscoli della parte bassa e centrale della schiena
- Apre dolcemente il petto e la parte anteriore delle spalle
- Un primo piegamento all'indietro sicuro per principianti e per chi ha la schiena rigida
- Contrasta la postura ingobbita dopo lunghe ore alla scrivania o al telefono
- Insegna a sollevarsi con la schiena invece di spingere con le braccia, la chiave di un buon cobra completo
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: non sdraiarti sulla pancia; prova un cobra in piedi al muro
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Infortunio acuto alla schiena o mal di schiena che peggiora inarcandoti: chiedi prima al tuo fisioterapista
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare o un dolore che scende lungo una gamba
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Domande frequenti
Che differenza c'è tra piccolo cobra e posizione del cobra?
Il piccolo cobra solleva solo la parte alta del petto di qualche centimetro, usando i muscoli della schiena con le mani quasi passive. Il cobra completo sale più in alto con l'aiuto delle braccia. Il piccolo cobra è il punto da cui partire.
Che cos'è Bhujangasana e quali sono i suoi benefici?
Bhujangasana è la posizione del cobra, un piegamento all'indietro a pancia in giù. Nella pratica yoga rafforza la schiena, apre il petto e aiuta a contrastare la postura ingobbita. Ardha Bhujangasana ne è la versione dolce, a metà.
Come si esegue Bhujangasana passo dopo passo da principianti?
Sdraiati a pancia in giù, mani accanto al petto, premi i piedi a terra e, inspirando, solleva solo testa e parte alta del petto. Rimani per qualche respiro, scendi e ripeti. Sali più in alto solo quando ti viene facile.
Il piccolo cobra fa bene al mal di schiena lombare?
Un'estensione dolce della schiena come questa fa parte di molti programmi per la cura della schiena ed è di solito meno impegnativa di un cobra alto. Fermati se il dolore aumenta o scende lungo una gamba, e chiedi a un fisioterapista se hai un problema ai dischi.
Il piccolo cobra è uguale alla posizione della sfinge?
No. Nella sfinge ci si appoggia sugli avambracci ed è sostenuta; nel piccolo cobra le mani sono accanto al petto e sono i muscoli della schiena a sollevarti.
Quante volte devo fare il piccolo cobra?
Fai 3–5 brevi tenute da 3–5 respiri, riposando con la guancia sulle mani tra una e l'altra.
Da dove viene il nome Bhujangasana?
Dal sanscrito "bhujanga", serpente o cobra, e "asana", posizione. Ardha significa "metà": Ardha Bhujangasana è quindi il mezzo cobra, la versione più bassa e dolce della posizione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
