অর্ধ ভুজঙ্গাসন (বেবি কোবরা পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা রেখে একসাথে বা নিতম্বের সমান ফাঁক করে রাখুন। পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে আর কপাল মেঝেতে রাখুন।
- হাতের তালু বুকের দুপাশে সমান করে রাখুন, আঙুলের ডগা কাঁধের সমান্তরালে, আর কনুই পাঁজরের দিকে টেনে রাখুন।
- শরীরের নিচের অংশ স্থির রাখতে পায়ের পাতার উপরিভাগ ও তলপেটের হাড় আলতো করে ম্যাটে চাপ দিন।
- শ্বাস নিতে নিতে পিঠের পেশির সাহায্যে কপাল, চিবুক ও বুকের উপরের অংশ কয়েক সেন্টিমিটার তুলুন। হাত হালকা থাকবে — চাইলে মেঝে থেকে তুলেও ফেলতে পারবেন।
- কনুই বাঁকা ও পিছনের দিকে রাখুন, কাঁধ কান থেকে দূরে নামান, আর দৃষ্টি রাখুন সামনে একটু দূরে মেঝেতে।
- 3–5টি ধীর শ্বাস (প্রায় 15–20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ম্যাটে নেমে আসুন। মাথা একপাশে ঘুরিয়ে বিশ্রাম নিন, তারপর আরও 2–3 বার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পিঠের নিচের ও মাঝের অংশের পেশি মজবুত করে
- বুক ও কাঁধের সামনের অংশ আলতোভাবে খুলে দেয়
- শিক্ষার্থী ও শক্ত পিঠের মানুষদের জন্য নিরাপদ প্রথম ব্যাকবেন্ড
- ডেস্কে বা ফোনে দীর্ঘ সময় কাটানোর পর কুঁজো ভঙ্গি শোধরাতে সাহায্য করে
- হাত দিয়ে ঠেলার বদলে পিঠ দিয়ে তুলতে শেখায়, যা ভালো পূর্ণ কোবরার চাবিকাঠি
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পরে — পেটের উপর শোবেন না; দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে কোবরা করে দেখুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা পেপটিক আলসার
- পিঠে তীব্র আঘাত বা এমন পিঠের ব্যথা যা পিঠ বাঁকালে বাড়ে — আগে ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন
- কোমরে চিমটি কাটার মতো অনুভূতি হলে বা ব্যথা পায়ের দিকে ছড়ালে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বেবি কোবরা আর ভুজঙ্গাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
বেবি কোবরায় শুধু বুকের উপরের অংশ কয়েক সেন্টিমিটার ওঠে, পিঠের পেশি কাজ করে আর হাত প্রায় নিষ্ক্রিয় থাকে। পূর্ণ কোবরায় হাতের সাহায্যে আরও উঁচুতে ওঠা হয়। শুরু করুন বেবি কোবরা দিয়েই।
ভুজঙ্গাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
ভুজঙ্গাসন হল কোবরা পোজ, উপুড় হয়ে শুয়ে করা একটি ব্যাকবেন্ড। যোগাভ্যাসে ভুজঙ্গাসনের উপকারিতা: পিঠ মজবুত করে, বুক খুলে দেয় এবং কুঁজো ভঙ্গি শোধরাতে সাহায্য করে। অর্ধ ভুজঙ্গাসন এর মৃদু অর্ধেক রূপ।
শিক্ষার্থী হিসেবে ভুজঙ্গাসন ধাপে ধাপে কীভাবে করব?
উপুড় হয়ে শুয়ে হাত বুকের পাশে রাখুন, পা নিচে চাপ দিন এবং শ্বাস নিতে নিতে শুধু মাথা ও বুকের উপরের অংশ তুলুন। কয়েকটি শ্বাস থাকুন, নেমে আসুন এবং আবার করুন। এটা সহজ মনে হলে তবেই আরও উঁচুতে উঠুন।
কোমরের ব্যথায় বেবি কোবরা কি ভালো?
এ ধরনের মৃদু পিঠ প্রসারণ অনেক পিঠের যত্নের কর্মসূচিতে থাকে, আর উঁচু কোবরার চেয়ে সাধারণত পিঠের জন্য সহজ। ব্যথা তীব্র হলে বা পায়ের দিকে ছড়ালে থামুন, আর ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
বেবি কোবরা আর স্ফিংক্স পোজ কি একই?
না। স্ফিংক্সে ভর থাকে বাহুর সামনের অংশে, তাই সেটা সাপোর্টেড; বেবি কোবরায় হাত বুকের পাশে থাকে এবং ওঠার কাজটা করে পিঠের পেশি।
বেবি কোবরা কতবার করা উচিত?
3–5টি শ্বাসের 3–5টি ছোট ধারণ করুন, মাঝে মাঝে হাতের উপর গাল রেখে বিশ্রাম নিন।
বাংলায় কোবরা পোজকে কী বলে?
কোবরা পোজকে বাংলায় বলে ভুজঙ্গাসন (ভুজঙ্গ মানে সাপ), আর বেবি কোবরা হল অর্ধ ভুজঙ্গাসন, অর্থাৎ “অর্ধেক সাপের ভঙ্গি”। হিন্দিতে একে भुजंगासन বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
