Cómo hacer Ardha Bhujangasana (Postura de la cobra bebé) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, juntas o separadas al ancho de las caderas. Apoya el empeine en la esterilla y la frente en el suelo.
- Coloca las manos planas a los lados del pecho, con las yemas de los dedos a la altura de los hombros, y acerca los codos a las costillas.
- Presiona suavemente el empeine y el pubis contra la esterilla para estabilizar la parte baja del cuerpo.
- Inhala y eleva la frente, la barbilla y la parte alta del pecho unos centímetros, usando los músculos de la espalda. Las manos quedan ligeras: podrías despegarlas del suelo.
- Mantén los codos flexionados y apuntando hacia atrás, los hombros alejándose de las orejas y la mirada en el suelo un poco por delante.
- Permanece de 3 a 5 respiraciones lentas (unos 15–20 segundos).
- Exhala y baja despacio a la esterilla. Gira la cabeza hacia un lado y descansa antes de repetir 2–3 veces.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los músculos de la zona lumbar y media de la espalda
- Abre suavemente el pecho y la parte delantera de los hombros
- Una primera extensión de espalda segura para principiantes y personas con la espalda rígida
- Contrarresta la postura encorvada tras largas horas frente al escritorio o al móvil
- Te enseña a elevarte con la espalda en lugar de empujar con los brazos, la clave de una buena cobra completa
Evítala o adáptala si
- Embarazo a partir del primer trimestre: no te tumbes boca abajo; prueba una cobra de pie contra la pared
- Cirugía abdominal reciente, hernia o úlcera péptica
- Lesión aguda de espalda o dolor de espalda que se agudiza al arquearte: consulta antes con tu fisioterapeuta
- Detente si notas un pinzamiento en la zona lumbar o dolor que baja por una pierna
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la cobra bebé y la postura de la cobra?
La cobra bebé eleva solo la parte alta del pecho unos centímetros, usando los músculos de la espalda con las manos casi pasivas. La cobra completa sube más, con ayuda de los brazos. La cobra bebé es el punto de partida.
¿Qué es Bhujangasana y cuáles son sus beneficios?
Bhujangasana es la postura de la cobra, una extensión de espalda tumbado boca abajo. En la práctica de yoga fortalece la espalda, abre el pecho y ayuda a contrarrestar la postura encorvada. Ardha Bhujangasana es su versión suave, la media cobra.
¿Cómo se hace Bhujangasana paso a paso siendo principiante?
Túmbate boca abajo, con las manos junto al pecho, presiona los pies contra el suelo y, al inhalar, eleva solo la cabeza y la parte alta del pecho. Quédate unas respiraciones, baja y repite. Sube más solo cuando te resulte fácil.
¿Es buena la cobra bebé para el dolor lumbar?
Las extensiones suaves de espalda como esta forman parte de muchos programas de cuidado de la espalda, y suele ser más amable con la espalda que una cobra alta. Detente si el dolor se agudiza o baja por una pierna, y consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿La cobra bebé es lo mismo que la postura de la esfinge?
No. La esfinge se apoya en los antebrazos y está sostenida; en la cobra bebé las manos quedan junto al pecho y son los músculos de la espalda los que te elevan.
¿Cuántas veces debo hacer la cobra bebé?
Haz de 3 a 5 permanencias cortas de 3–5 respiraciones, descansando con la mejilla sobre las manos entre una y otra.
¿Qué significa el nombre sánscrito de la cobra bebé?
«Bhujanga» significa serpiente o cobra y «ardha», mitad; por eso Ardha Bhujangasana es la «media cobra». Su principal beneficio es fortalecer la espalda y abrir el pecho de forma suave.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
