അർധ ഭുജംഗാസനം (Baby Cobra Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി ചേർത്തോ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റിയോ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിലും നെറ്റി നിലത്തും വയ്ക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തും പരത്തി വയ്ക്കുക, വിരൽത്തുമ്പുകൾ തോളുകൾക്ക് നേരെ; കൈമുട്ടുകൾ വാരിയെല്ലുകളോട് ചേർത്തു പിടിക്കുക.
- ശരീരത്തിന്റെ താഴ്ഭാഗം ഉറപ്പിക്കാൻ പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും അടിവയറിന്റെ താഴത്തെ അസ്ഥിയും (പ്യൂബിക് ബോൺ) മാറ്റിലേക്ക് മൃദുവായി അമർത്തുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് നടുവിലെ പേശികളുടെ സഹായത്താൽ നെറ്റി, താടി, നെഞ്ചിന്റെ മുകൾഭാഗം എന്നിവ ഏതാനും സെന്റിമീറ്റർ ഉയർത്തുക. കൈകൾ ലഘുവായിരിക്കണം — വേണമെങ്കിൽ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര.
- കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടി വയ്ക്കുക; തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക; നോട്ടം അൽപം മുന്നിലുള്ള നിലത്ത്.
- 3–5 സാവധാന ശ്വാസങ്ങൾ (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) ഈ നിലയിൽ തുടരുക.
- ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് സാവധാനം മാറ്റിലേക്ക് താഴുക. തല ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിച്ച് വിശ്രമിച്ച ശേഷം 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെയും മധ്യഭാഗത്തെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും മൃദുവായി തുറക്കുന്നു
- തുടക്കക്കാർക്കും നടുവ് ഉറച്ചുപോയവർക്കും സുരക്ഷിതമായ ആദ്യത്തെ പിന്നോട്ടുള്ള വളവ്
- മേശയ്ക്കരികിലോ ഫോണിലോ ഏറെ നേരം ചെലവിട്ടതിനു ശേഷമുള്ള കൂനിയിരിപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു
- കൈകൾ കൊണ്ട് തള്ളുന്നതിനു പകരം നടുവ് കൊണ്ട് ഉയരാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു — നല്ല പൂർണ ഭുജംഗാസനത്തിന്റെ താക്കോൽ ഇതാണ്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലത്ത് ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിനു ശേഷം — വയറിൽ കമിഴ്ന്നു കിടക്കരുത്; ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഭുജംഗാസനം പരീക്ഷിക്കുക
- അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റിക് അൾസർ
- നടുവിന് പെട്ടെന്നുണ്ടായ പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് വളയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് പിടിത്തം തോന്നുകയോ വേദന കാലിലേക്ക് പടരുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ബേബി കോബ്രയും ഭുജംഗാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ബേബി കോബ്രയിൽ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾഭാഗം ഏതാനും സെന്റിമീറ്റർ മാത്രം ഉയരുന്നു; കൈകൾ ഏറെക്കുറെ നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കെ നടുവിലെ പേശികളാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്. പൂർണ ഭുജംഗാസനത്തിൽ കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ കൂടുതൽ ഉയരുന്നു. തുടങ്ങേണ്ടത് ബേബി കോബ്രയിൽ നിന്നാണ്.
ഭുജംഗാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഭുജംഗാസനം എന്നാൽ കോബ്ര പോസ് — കമിഴ്ന്നു കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള പിന്നോട്ടുള്ള വളവ്. യോഗാഭ്യാസത്തിൽ ഇത് നടുവിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു, കൂനിയിരിപ്പിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അർധ ഭുജംഗാസനം ഇതിന്റെ മൃദുവായ പകുതി രൂപമാണ്.
തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ ഭുജംഗാസനം ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ താഴേക്ക് അമർത്തി ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുക്കുമ്പോൾ തലയും നെഞ്ചിന്റെ മുകൾഭാഗവും മാത്രം ഉയർത്തുക. ഏതാനും ശ്വാസം തുടർന്ന് താഴ്ന്ന് ആവർത്തിക്കുക. അത് എളുപ്പമായി തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം കൂടുതൽ ഉയരുക.
ബേബി കോബ്ര നടുവേദനയ്ക്ക് നല്ലതാണോ?
ഇതുപോലുള്ള മൃദുവായ പിന്നോട്ടുള്ള നിവർച്ച പല നടുവ് സംരക്ഷണ പരിപാടികളുടെയും ഭാഗമാണ്; ഉയർന്ന ഭുജംഗാസനത്തെക്കാൾ നടുവിന് സാധാരണയായി എളുപ്പവുമാണ്. വേദന കൂടുകയോ കാലിലേക്ക് പടരുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തുക; ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ബേബി കോബ്രയും സ്ഫിങ്ക്സ് പോസും ഒന്നാണോ?
അല്ല. സ്ഫിങ്ക്സിൽ കൈത്തണ്ടകളിൽ (മുൻകൈകളിൽ) താങ്ങി വിശ്രമിക്കുന്നു; ബേബി കോബ്രയിൽ കൈകൾ നെഞ്ചിനരികിലാണ്, ഉയരാൻ നടുവിലെ പേശികളെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്.
ബേബി കോബ്ര എത്ര തവണ ചെയ്യണം?
3–5 ശ്വാസം വീതമുള്ള 3–5 ചെറിയ ഹോൾഡുകൾ ചെയ്യുക; ഇടയ്ക്ക് കവിൾ കൈകളിൽ വച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
കോബ്ര പോസിന് മലയാളത്തിൽ എന്ത് പറയും?
കോബ്ര പോസിനെ മലയാളത്തിൽ ഭുജംഗാസനം അഥവാ സർപ്പത്തിന്റെ ഫണം പോലെയുള്ള ആസനം എന്ന് പറയുന്നു; ബേബി കോബ്ര അർധ ഭുജംഗാസനം, അതായത് "പകുതി ഭുജംഗാസനം". ഇത് നടുവിന് ബലം നൽകുകയും നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
