అర్ధ ఉష్ట్రాసనం (Half Camel Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- మోకాళ్లను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి, తొడలు నిటారుగా ఉండేలా మోకాళ్లపై నిలవండి. పాదాల పైభాగాన్ని మ్యాట్పై ఆనించండి, లేదా మడమలు పైకి లేపడానికి కాలి వేళ్లను లోపలికి మడవండి.
- రెండు చేతులను నడుము కింది భాగంపై ఉంచండి, వేళ్లు కిందికి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని పైకి ఎత్తి, మోచేతులను ఒకదాని వైపు ఒకటి లాగండి.
- తుంటిని మోకాళ్లపైనే ఉండేలా మెల్లగా ముందుకు నొక్కండి. తోకఎముకను కిందికి పొడవుగా చేయండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ చేతిని వెనక్కి చాచి ఎడమ మడమను పట్టుకోండి. చాచేటప్పుడు తుంటిని ముందుకే కదలనివ్వండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి చేతిని తలపై నుంచి పైకి, వెనక్కి తిప్పండి. ఛాతీని పైకప్పు వైపు తెరిచి, కుడి చేతి వైపు పైకి చూడండి.
- 3–5 శ్వాసల పాటు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. మెడను పొడవుగా, నడుము కింది భాగాన్ని సౌకర్యంగా ఉంచండి.
- కుడి చేతిని నడుము కింది భాగంపైకి తెచ్చి, ఛాతీని ఎత్తి పైకి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో వైపు చేసి, తర్వాత మడమలపై కూర్చోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- శరీరం ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది: ఛాతీ, పొట్ట, తుంటి ముందు కండరాలు, తొడలు
- వెనుకకు వంగిన స్థితిని నిలిపే వీపు కండరాలను, పిరుదుల కండరాలను బలపరుస్తుంది
- భుజాలను, ఛాతీని తెరుస్తుంది; వంగి కూర్చునే అలవాటుకు మంచి విరుగుడు
- ఒక్కో వైపు చేస్తూ పూర్తి ఉష్ట్రాసనం వైపు సురక్షితమైన అడుగు
- మరింత చురుకుగా, ఉత్తేజంగా అనిపించేలా చేయవచ్చు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- నడుము నొప్పి, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా ఇటీవలి వెన్ను గాయం — రెండు చేతులూ నడుముపైనే ఉంచి కొంచెం మాత్రమే ఎత్తండి, లేదా వదిలేయండి
- మెడ సమస్యలు — గడ్డాన్ని కొంచెం లోపలికి ఉంచి ముందుకు చూడండి, వెనక్కి కాదు
- మోకాలి నొప్పి — మోకాళ్ల కింద మడిచిన దుప్పటి ఉంచండి; మోకాళ్లపై నిలవడం నొప్పిగా ఉంటే వదిలేయండి
- అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, గుండె జబ్బు లేదా మైగ్రేన్ — మెల్లగా ఎత్తండి, తలను ఎప్పుడూ వెనక్కి వదలకండి, నెమ్మదిగా పైకి రండి
- గర్భధారణ — మీ వైద్యుని అనుమతితో చాలా మృదువైన రూపం మాత్రమే; లోతుగా వెనుకకు వంగడం మానుకోండి
- తల తిరిగినట్లు అనిపిస్తే నెమ్మదిగా పైకి వచ్చి, లేచి నిలబడే ముందు కొంచెం ఆగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అర్ధ ఉష్ట్రాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
అర్ధ ఉష్ట్రాసనం ఛాతీ, పొట్ట, తుంటి ముందు కండరాలు, తొడలను సాగదీస్తుంది, వీపు, పిరుదుల కండరాలను బలపరుస్తుంది, భుజాలను తెరుస్తుంది, వంగి కూర్చునే అలవాటును సరిచేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది పూర్తి ఉష్ట్రాసనం వైపు సురక్షితమైన అడుగు కూడా.
సగం ఒంటె ఆసనాన్ని సంస్కృతంలో ఏమంటారు?
అర్ధ ఉష్ట్రాసనం: అర్ధ = సగం, ఉష్ట్ర = ఒంటె, ఆసనం = భంగిమ.
అర్ధ ఉష్ట్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 3–5 శ్వాసలు, సుమారు 20 సెకన్లు ఉండటం మంచిది. ప్రారంభకులు ఎక్కువసేపు ఉండటానికి బదులు తక్కువ సమయం రెండుసార్లు చేయవచ్చు.
అర్ధ ఉష్ట్రాసనం ప్రారంభకులకు మంచిదా?
అవును. మోకాళ్లపై నిలిచి చేసే వెనుకకు వంగే ఆసనాల్లో ఇది అత్యంత సులభమైన వాటిలో ఒకటి. రెండు చేతులూ నడుముపై ఉంచి, కాలి వేళ్లు మడిచి మొదలుపెట్టండి; అది సులభంగా అనిపించినప్పుడు మడమను అందుకోవడం జోడించండి.
అర్ధ ఉష్ట్రాసనానికి, ఉష్ట్రాసనానికి తేడా ఏమిటి?
ఉష్ట్రాసనంలో రెండు చేతులూ మడమలను పట్టుకుంటాయి, వెనుకకు వంగడం లోతుగా ఉంటుంది. అర్ధ ఉష్ట్రాసనంలో ఒక చేయి మడమను పట్టుకుంటే మరో చేయి పైకి చాచి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మృదువుగా, నియంత్రించడానికి సులభంగా ఉంటుంది.
అర్ధ ఉష్ట్రాసనంలో నా నడుము ఎందుకు నొప్పిగా ఉంటుంది?
సాధారణంగా తుంటి మోకాళ్ల వెనుకకు వెళ్లిపోవడం వల్ల, లేదా పైకి ఎత్తడం కంటే వెనక్కి ఎక్కువ వంగడం వల్ల. తుంటిని ముందుకు నొక్కండి, ముందుగా ఛాతీని ఎత్తండి, వెనక్కి తక్కువగా వంగండి.
అర్ధ ఉష్ట్రాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
తీవ్రమైన వెన్ను లేదా మెడ గాయం, తీవ్రమైన మోకాలి నొప్పి, నియంత్రణలో లేని రక్తపోటు లేదా గుండె జబ్బు ఉన్నవారు; గర్భిణులు వైద్యుడు చాలా మృదువైన రూపానికి అంగీకరిస్తే తప్ప చేయకూడదు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
