Как выполнять Ардха Уштрасана (половинная поза верблюда): пошагово
- Встаньте на колени на ширине таза, бёдра вертикально. Положите стопы подъёмом на коврик или подверните пальцы, чтобы приподнять пятки.
- Положите обе ладони на поясницу, пальцами вниз. На вдохе поднимите грудь, сводя локти друг к другу.
- Мягко подайте таз вперёд, чтобы он оставался над коленями. Копчик тянется вниз.
- На выдохе заведите левую руку назад и возьмитесь за левую пятку. Продолжайте подавать таз вперёд.
- На вдохе поднимите правую руку вверх и отведите назад над головой. Раскройте грудь к потолку и посмотрите на правую руку.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 20 секунд). Шея длинная, пояснице комфортно.
- Верните правую руку на поясницу, поднимите грудь, чтобы выйти, и отдохните. Повторите на другую сторону, затем сядьте на пятки.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность тела: грудь, живот, сгибатели бедра и бёдра
- Укрепляет мышцы спины и ягодиц, удерживающие прогиб
- Раскрывает плечи и грудь; хорошее противодействие сутулости
- Безопасный шаг к полной позе верблюда, по одной стороне
- Может придать бодрости и энергии
Избегайте или измените, если
- Боль в пояснице, спондилолистез или недавняя травма спины — держите обе руки на пояснице и прогибайтесь совсем немного или пропустите позу
- Проблемы с шеей — слегка подберите подбородок и смотрите вперёд, а не назад
- Боль в коленях — подложите под колени сложенное одеяло; пропустите позу, если стоять на коленях больно
- Высокое или низкое давление, болезни сердца или мигрень — прогибайтесь мягко, не запрокидывайте голову и выходите медленно
- Беременность — только очень мягкий вариант с одобрения врача; избегайте глубоких прогибов
- Выходите медленно и сделайте паузу, прежде чем вставать, если кружится голова
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какая польза от Ардха Уштрасаны?
Половинная поза верблюда растягивает грудь, живот, сгибатели бедра и бёдра, укрепляет спину и ягодицы, раскрывает плечи и помогает бороться с сутулостью. Это также безопасный шаг к полной позе верблюда.
Как половинная поза верблюда называется на санскрите?
Ардха Уштрасана, также пишут Ардха Устрасана: ардха — половина, уштра — верблюд, асана — поза.
Сколько держать половинную позу верблюда?
Хорошее время — 3–5 дыханий, около 20 секунд на каждую сторону. Новичкам лучше дважды повторить короткую фиксацию, чем задерживаться дольше.
Подходит ли половинная поза верблюда новичкам?
Да. Это один из самых простых прогибов на коленях. Начните с обеих рук на пояснице и подвёрнутых пальцев ног, а к пятке тянитесь, когда станет легко.
Чем половинная поза верблюда отличается от полной?
В позе верблюда обе руки держат пятки, а прогиб глубже. В половинной одна рука держит пятку, а другая тянется вверх, поэтому поза мягче и её легче контролировать.
Почему в половинной позе верблюда болит поясница?
Обычно таз уходит назад за колени или вы больше прогибаетесь назад, чем тянетесь вверх. Подайте таз вперёд, сначала поднимите грудь и прогибайтесь меньше.
Кому нельзя делать половинную позу верблюда?
Людям с острой травмой спины или шеи, сильной болью в коленях, неконтролируемым давлением или болезнями сердца, а также беременным, если врач не одобрил очень мягкий вариант.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
