Cara melakukan Ardha Ushtrasana (Postur Separuh Unta) langkah demi langkah
- Melutut dengan lutut selebar pinggul dan paha tegak. Letakkan bahagian atas kaki di atas tikar, atau lipat jari kaki ke bawah untuk mengangkat tumit.
- Letakkan kedua-dua tangan di belakang bawah, jari menghala ke bawah. Tarik nafas dan angkat dada, rapatkan siku ke arah satu sama lain.
- Tolak pinggul ke hadapan dengan lembut supaya ia kekal di atas lutut. Panjangkan tulang ekor ke bawah.
- Hembus nafas dan hulurkan tangan kiri ke belakang untuk memegang tumit kiri. Terus tolak pinggul ke hadapan sambil menghulur.
- Tarik nafas dan sapukan lengan kanan ke atas dan ke belakang melepasi kepala. Buka dada ke arah siling dan pandang ke arah tangan kanan.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat). Pastikan leher panjang dan belakang bawah selesa.
- Bawa tangan kanan ke belakang bawah, angkat dada untuk naik, dan berehat. Ulang pada sisi yang lain, kemudian duduk di atas tumit.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian hadapan badan: dada, perut, fleksor pinggul dan paha
- Menguatkan otot belakang dan punggung yang menahan lentikan
- Membuka bahu dan dada; penawar yang baik untuk postur membongkok
- Langkah selamat ke arah postur unta penuh, satu sisi pada satu masa
- Boleh membuat anda berasa lebih segar dan bertenaga
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang bawah, spondilolistesis atau kecederaan belakang baru-baru ini — kekalkan kedua-dua tangan di belakang bawah dan angkat sedikit sahaja, atau langkau
- Masalah leher — tundukkan dagu sedikit dan pandang ke hadapan, bukan ke belakang
- Sakit lutut — letakkan selimut berlipat di bawah lutut; langkau jika melutut terasa sakit
- Tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung atau migrain — angkat dengan lembut, jangan jatuhkan kepala ke belakang, dan naik perlahan-lahan
- Hamil — hanya versi yang sangat lembut dengan kelulusan doktor; elakkan lentikan yang dalam
- Naik perlahan-lahan dan berhenti seketika sebelum berdiri jika anda berasa pening
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Ardha Ustrasana?
Postur separuh unta meregangkan dada, perut, fleksor pinggul dan paha, menguatkan belakang dan punggung, membuka bahu dan membantu mengatasi tabiat membongkok. Ia juga langkah selamat ke arah postur unta penuh.
Apakah nama Sanskrit bagi postur separuh unta?
Ardha Ushtrasana, juga dieja Ardha Ustrasana: ardha = separuh, ushtra = unta, asana = postur.
Berapa lama saya patut menahan postur separuh unta?
Masa tahan yang baik ialah 3–5 nafas, kira-kira 20 saat, pada setiap sisi. Pemula boleh mengulang tahanan singkat dua kali daripada kekal lebih lama.
Adakah postur separuh unta sesuai untuk pemula?
Ya. Ia antara lentikan melutut yang paling mudah. Mulakan dengan kedua-dua tangan di belakang bawah, lipat jari kaki, dan tambah capaian ke tumit apabila itu terasa mudah.
Apakah perbezaan antara postur separuh unta dan postur unta?
Dalam postur unta kedua-dua tangan memegang tumit dan lentikannya lebih dalam. Dalam separuh unta satu tangan memegang tumit manakala lengan yang lain dihulur ke atas, jadi ia lebih lembut dan lebih mudah dikawal.
Kenapa postur separuh unta menyakitkan belakang bawah saya?
Biasanya pinggul telah bergerak ke belakang lutut, atau anda melentik ke belakang lebih daripada mengangkat ke atas. Tolak pinggul ke hadapan, angkat dada dahulu dan kurangkan lentikan.
Siapa yang tidak patut melakukan postur separuh unta?
Mereka yang ada kecederaan belakang atau leher akut, sakit lutut yang teruk, tekanan darah atau penyakit jantung yang tidak terkawal, dan wanita hamil kecuali doktor bersetuju dengan versi yang sangat lembut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
