Ardha Ushtrasana (Halbes Kamel) Schritt für Schritt
- Knie dich hin, die Knie hüftbreit, die Oberschenkel senkrecht. Leg die Fußrücken auf die Matte oder stell die Zehen auf, um die Fersen anzuheben.
- Leg beide Hände an den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten. Hebe einatmend die Brust und zieh die Ellbogen zueinander.
- Schiebe die Hüften sanft nach vorn, sodass sie über den Knien bleiben. Lass das Steißbein lang nach unten sinken.
- Greif ausatmend mit der linken Hand nach hinten zur linken Ferse. Schiebe die Hüften dabei weiter nach vorn.
- Führe einatmend den rechten Arm nach oben und über den Kopf nach hinten. Öffne die Brust zur Decke und schau zur rechten Hand hinauf.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden). Halte den Nacken lang und den unteren Rücken angenehm.
- Bring die rechte Hand an den unteren Rücken, hebe die Brust, um aufzukommen, und ruh dich aus. Wiederhole auf der anderen Seite und setz dich dann auf die Fersen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Körpervorderseite: Brust, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkel
- Kräftigt Rückenmuskulatur und Gesäß, die die Rückbeuge halten
- Öffnet Schultern und Brust; ein guter Ausgleich zu krummer Haltung
- Ein sicherer Schritt zum vollen Kamel, eine Seite nach der anderen
- Kann dich wacher und energiegeladener fühlen lassen
Vermeiden oder anpassen bei
- Kreuzschmerzen, Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder frische Rückenverletzung — beide Hände am unteren Rücken lassen und nur wenig anheben, oder auslassen
- Nackenprobleme — das Kinn leicht einziehen und nach vorn schauen, nicht nach hinten
- Knieschmerzen — eine gefaltete Decke unter die Knie legen; auslassen, wenn das Knien wehtut
- Hoher oder niedriger Blutdruck, Herzerkrankung oder Migräne — sanft anheben, den Kopf nie nach hinten fallen lassen und langsam aufkommen
- Schwangerschaft — nur eine sehr sanfte Variante mit ärztlicher Zustimmung; tiefe Rückbeugen vermeiden
- Langsam aufkommen und kurz innehalten, bevor du aufstehst, wenn dir schwindelig wird
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Häufige Fragen
Wie wirkt Ardha Ustrasana?
Das halbe Kamel dehnt Brust, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkel, kräftigt Rücken und Gesäß, öffnet die Schultern und hilft gegen eine krumme Haltung. Es ist außerdem ein sicherer Schritt zum vollen Kamel.
Wie heißt das halbe Kamel auf Sanskrit?
Ardha Ushtrasana, auch Ardha Ustrasana geschrieben: Ardha = halb, Ushtra = Kamel, Asana = Haltung.
Wie lange sollte ich das halbe Kamel halten?
Gut sind 3–5 Atemzüge, etwa 20 Sekunden, pro Seite. Anfänger wiederholen lieber zweimal kurz, statt länger zu bleiben.
Ist das halbe Kamel für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine der leichtesten Rückbeugen im Knien. Beginne mit beiden Händen am unteren Rücken und aufgestellten Zehen und nimm den Griff zur Ferse dazu, wenn sich das leicht anfühlt.
Was ist der Unterschied zwischen halbem Kamel und Kamel?
Im Kamel halten beide Hände die Fersen und die Rückbeuge ist tiefer. Im halben Kamel hält eine Hand eine Ferse, während der andere Arm nach oben greift; es ist sanfter und leichter zu kontrollieren.
Warum tut mir beim halben Kamel der untere Rücken weh?
Meist sind die Hüften hinter die Knie gewandert oder du beugst dich mehr nach hinten, als du dich aufrichtest. Schiebe die Hüften nach vorn, hebe zuerst die Brust und beuge dich weniger zurück.
Wer sollte das halbe Kamel nicht üben?
Menschen mit akuter Rücken- oder Nackenverletzung, starken Knieschmerzen, nicht eingestelltem Blutdruck oder Herzerkrankung sowie Schwangere, es sei denn, die Ärztin oder der Arzt stimmt einer sehr sanften Variante zu.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
