Come eseguire Ardha Ushtrasana (Postura del mezzo cammello) passo dopo passo
- Mettiti in ginocchio con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le cosce verticali. Appoggia il dorso dei piedi sul tappetino, oppure punta le dita dei piedi per sollevare i talloni.
- Porta entrambe le mani sulla zona lombare, dita verso il basso. Inspira e solleva il petto, avvicinando i gomiti tra loro.
- Spingi dolcemente il bacino in avanti in modo che resti sopra le ginocchia. Allunga il coccige verso il basso.
- Espira e porta la mano sinistra indietro ad afferrare il tallone sinistro. Continua a spingere il bacino in avanti mentre ti allunghi.
- Inspira e porta il braccio destro in alto e indietro sopra la testa. Apri il petto verso il soffitto e guarda verso la mano destra.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi). Mantieni il collo lungo e la zona lombare comoda.
- Riporta la mano destra sulla zona lombare, solleva il petto per risalire e riposa. Ripeti dall'altro lato, poi siediti sui talloni.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore del corpo: petto, addome, flessori dell'anca e cosce
- Rafforza i muscoli della schiena e i glutei che sostengono l'estensione
- Apre spalle e petto; un buon contrappeso alla postura curva
- Un passo sicuro verso il cammello completo, un lato alla volta
- Può lasciarti più sveglio e pieno di energia
Evita o adatta se
- Mal di schiena lombare, spondilolistesi o lesione recente alla schiena — tieni entrambe le mani sulla zona lombare e solleva solo un poco, oppure evitala
- Problemi al collo — tieni il mento leggermente rientrato e guarda in avanti, non indietro
- Dolore alle ginocchia — metti una coperta piegata sotto le ginocchia; evitala se stare in ginocchio fa male
- Pressione alta o bassa, malattie cardiache o emicrania — solleva con dolcezza, non lasciar mai cadere la testa indietro e risali lentamente
- Gravidanza — solo una versione molto dolce con l'approvazione del medico; evita i piegamenti all'indietro profondi
- Risali lentamente e fai una pausa prima di alzarti in piedi se ti gira la testa
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Ardha Ustrasana?
Il mezzo cammello allunga petto, addome, flessori dell'anca e cosce, rafforza schiena e glutei, apre le spalle e aiuta a contrastare la postura curva. È anche un passo sicuro verso il cammello completo.
Come si chiama il mezzo cammello in sanscrito?
Ardha Ushtrasana, scritto anche Ardha Ustrasana: ardha = metà, ushtra = cammello, asana = posizione.
Quanto tempo devo restare nel mezzo cammello?
Un buon tempo di tenuta è di 3–5 respiri, circa 20 secondi, per lato. I principianti possono ripetere due volte una tenuta breve invece di restare più a lungo.
Il mezzo cammello è adatto ai principianti?
Sì. È uno dei piegamenti all'indietro in ginocchio più facili. Inizia con entrambe le mani sulla zona lombare e le dita dei piedi puntate, e aggiungi la presa del tallone quando ti sembra facile.
Qual è la differenza tra mezzo cammello e cammello?
Nel cammello entrambe le mani afferrano i talloni e l'estensione è più profonda. Nel mezzo cammello una mano tiene un tallone mentre l'altro braccio si allunga verso l'alto, quindi è più dolce e più facile da controllare.
Perché il mezzo cammello mi fa male alla zona lombare?
Di solito il bacino è arretrato dietro le ginocchia, oppure ti stai piegando indietro più di quanto ti stai sollevando. Spingi il bacino in avanti, solleva prima il petto e piegati meno indietro.
Chi non dovrebbe fare il mezzo cammello?
Chi ha una lesione acuta alla schiena o al collo, forte dolore alle ginocchia, pressione non controllata o malattie cardiache, e le donne in gravidanza, a meno che il medico non approvi una versione molto dolce.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
