அர்த்த உஷ்ட்ராசனம் (அரை ஒட்டக ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தொடைகள் நேராக நிற்கும்படி மண்டியிடுங்கள். பாதங்களின் மேற்பகுதியை விரிப்பில் வையுங்கள், அல்லது குதிகால்களை உயர்த்தக் கால் விரல்களை உள்ளே மடக்குங்கள்.
- இரு கைகளையும் விரல்கள் கீழ் நோக்கியபடி கீழ் முதுகில் வையுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்தி, முழங்கைகளை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுங்கள்.
- இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு மேலேயே இருக்கும்படி மெதுவாக முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள். வால் எலும்பைக் கீழ் நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, இடது கையைப் பின்னால் கொண்டு சென்று இடது குதிகாலைப் பிடியுங்கள். அப்போதும் இடுப்பு முன்னோக்கியே நகரட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது கையைத் தலைக்கு மேலே பின்னோக்கி வீசுங்கள். மார்பைக் கூரை நோக்கித் திறந்து, வலது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள்.
- 3–5 சுவாசங்கள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள். கழுத்தை நீளமாகவும், கீழ் முதுகை வசதியாகவும் வையுங்கள்.
- வலது கையைக் கீழ் முதுகுக்குக் கொண்டு வந்து, மார்பை உயர்த்தி நிமிர்ந்து ஓய்வெடுங்கள். மறுபக்கம் மீண்டும் செய்து, பிறகு குதிகால்களின் மீது அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உடலின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது: மார்பு, வயிறு, இடுப்பு மடக்கு தசைகள், தொடைகள்
- பின்வளைவைத் தாங்கும் முதுகுத் தசைகளையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- தோள்களையும் மார்பையும் திறக்கிறது; கூன் போடும் பழக்கத்திற்கு நல்ல எதிர்ப்பயிற்சி
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கமாக, முழு ஒட்டக ஆசனத்தை நோக்கிய பாதுகாப்பான படி
- உங்களை அதிக விழிப்புடனும் உற்சாகத்துடனும் உணர வைக்கலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கீழ் முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது சமீபத்திய முதுகுக் காயம் — இரு கைகளையும் கீழ் முதுகில் வைத்துச் சற்று மட்டும் உயர்த்துங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- கழுத்துப் பிரச்சினைகள் — தாடையைச் சற்று உள்ளிழுத்து, பின்னால் அல்லாமல் முன்னால் பாருங்கள்
- முழங்கால் வலி — முழங்கால்களுக்கு அடியில் மடித்த போர்வையை வையுங்கள்; மண்டியிடுவது வலித்தால் தவிர்க்கவும்
- உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி — மெதுவாக உயர்த்துங்கள், தலையைப் பின்னால் தொங்க விடாதீர்கள், மெதுவாக நிமிருங்கள்
- கர்ப்பம் — மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் மிக மென்மையான வடிவம் மட்டும்; ஆழமான பின்வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும்
- தலைசுற்றல் இருந்தால் மெதுவாக நிமிர்ந்து, எழுந்து நிற்பதற்கு முன் சற்று நிதானியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த உஷ்ட்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
அரை ஒட்டக ஆசனம் மார்பு, வயிறு, இடுப்பு மடக்கு தசைகள், தொடைகளை நீட்டுகிறது; முதுகையும் பிட்டத்தையும் வலுப்படுத்துகிறது; தோள்களைத் திறந்து கூன் போடுவதைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது. முழு ஒட்டக ஆசனத்தை நோக்கிய பாதுகாப்பான படியும் இது.
அரை ஒட்டக ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
அர்த்த உஷ்ட்ராசனம் (அர்த்த உஸ்ட்ராசனம் என்றும் எழுதப்படும்): அர்த்த = அரை, உஷ்ட்ர = ஒட்டகம், ஆசனம் = நிலை.
அரை ஒட்டக ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 சுவாசங்கள், சுமார் 20 வினாடிகள் நல்லது. தொடக்கநிலையாளர்கள் நீண்ட நேரம் இருப்பதை விட, குறுகிய நேரத்தை இருமுறை செய்யலாம்.
அரை ஒட்டக ஆசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
ஆம். மண்டியிட்டுச் செய்யும் பின்வளைவுகளில் இது மிக எளிய ஒன்று. இரு கைகளையும் கீழ் முதுகில் வைத்து, கால் விரல்களை மடக்கித் தொடங்குங்கள்; அது எளிதானதும் குதிகாலைப் பிடிப்பதைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
அரை ஒட்டக ஆசனத்திற்கும் ஒட்டக ஆசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
ஒட்டக ஆசனத்தில் இரு கைகளும் குதிகால்களைப் பிடிக்கும், பின்வளைவும் ஆழமானது. அரை ஒட்டகத்தில் ஒரு கை குதிகாலைப் பிடிக்க, மற்றொரு கை மேலே நீள்வதால் இது மென்மையானது, கட்டுப்படுத்த எளிது.
அரை ஒட்டக ஆசனத்தில் கீழ் முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாக இடுப்பு முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் நகர்ந்திருக்கும், அல்லது மேலே உயர்வதை விட அதிகமாகப் பின்னால் வளைகிறீர்கள். இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, முதலில் மார்பை உயர்த்தி, குறைவாகப் பின்னால் வளையுங்கள்.
யார் அரை ஒட்டக ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
கடுமையான முதுகு அல்லது கழுத்துக் காயம், தீவிர முழங்கால் வலி, கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள், மேலும் மருத்துவர் மிக மென்மையான வடிவத்திற்கு ஒப்புக்கொள்ளாத வரை கர்ப்பிணிகள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
