അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനം (Half Camel Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, തുടകൾ നിവർത്തി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മാറ്റിൽ പതിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്താൻ കാൽവിരലുകൾ മടക്കിവയ്ക്കുക.
- രണ്ട് കൈകളും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത്, വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തി, കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക.
- ഇടുപ്പ് മുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ തന്നെ നിൽക്കാൻ മെല്ലെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക. വാലെല്ല് താഴേക്ക് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ഇടത് ഉപ്പൂറ്റി പിടിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോഴും ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തന്നെ നീങ്ങട്ടെ.
- ശ്വാസം എടുത്ത് വലതുകൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും നീട്ടുക. നെഞ്ച് മേൽത്തട്ടിലേക്ക് തുറന്ന് വലതുകൈയിലേക്ക് നോക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. കഴുത്ത് നീണ്ടും നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം സുഖകരമായും ഇരിക്കട്ടെ.
- വലതുകൈ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, നെഞ്ച് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് വന്ന് വിശ്രമിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിച്ച ശേഷം ഉപ്പൂറ്റികളിൽ ഇരിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുന്നു: നെഞ്ച്, വയർ, ഇടുപ്പിന്റെ മുൻപേശികൾ, തുടകൾ
- പിന്നോട്ടുവളയൽ താങ്ങുന്ന മുതുകിലെ പേശികളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- തോളുകളും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു; കൂനിയിരിക്കുന്ന ശീലത്തിന് നല്ലൊരു പ്രതിവിധി
- ഓരോ വശമായി, പൂർണ്ണ ഉഷ്ട്രാസനത്തിലേക്കുള്ള സുരക്ഷിതമായ ഒരു ചുവട്
- കൂടുതൽ ഉണർവും ഊർജ്ജവും തോന്നിപ്പിച്ചേക്കാം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നടുവേദന, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ് അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുള്ള മുതുകിലെ പരിക്ക് — രണ്ട് കൈകളും നടുവിൽ വച്ച് അല്പം മാത്രം ഉയരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ — താടി അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് വച്ച് മുന്നോട്ട് നോക്കുക, പിന്നിലേക്കല്ല
- മുട്ടുവേദന — മുട്ടുകൾക്കടിയിൽ മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക; മുട്ടുകുത്തുമ്പോൾ വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ മൈഗ്രേൻ — മെല്ലെ ഉയരുക, തല ഒരിക്കലും പിന്നിലേക്ക് ഇടരുത്, പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വരിക
- ഗർഭാവസ്ഥ — ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയോടെ വളരെ മൃദുവായ രൂപം മാത്രം; ആഴത്തിലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾ ഒഴിവാക്കുക
- തലകറക്കം തോന്നിയാൽ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്പനേരം നിൽക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനം നെഞ്ച്, വയർ, ഇടുപ്പിന്റെ മുൻപേശികൾ, തുടകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുകയും മുതുകും നിതംബവും ബലപ്പെടുത്തുകയും തോളുകൾ തുറക്കുകയും കൂനിയിരിപ്പ് തിരുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൂർണ്ണ ഉഷ്ട്രാസനത്തിലേക്കുള്ള സുരക്ഷിതമായ ഒരു ചുവടുമാണിത്.
പകുതി ഒട്ടക ആസനത്തിന്റെ സംസ്കൃത നാമം എന്താണ്?
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനം: അർദ്ധ = പകുതി, ഉഷ്ട്ര = ഒട്ടകം, ആസനം = നില. ഇംഗ്ലീഷിൽ Ardha Ustrasana എന്നും എഴുതാറുണ്ട്.
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
ഓരോ വശത്തും 3–5 ശ്വാസം, ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്, നല്ലൊരു സമയമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ നേരം തുടരുന്നതിനു പകരം ചെറിയ ഹോൾഡ് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കാം.
തുടക്കക്കാർക്ക് അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനം നല്ലതാണോ?
അതെ. മുട്ടുകുത്തിയുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകളിൽ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളവയിൽ ഒന്നാണിത്. രണ്ട് കൈകളും നടുവിൽ വച്ച്, കാൽവിരലുകൾ മടക്കി തുടങ്ങുക; അത് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ ഉപ്പൂറ്റി പിടിക്കുന്നത് ചേർക്കുക.
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനവും ഉഷ്ട്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ രണ്ട് കൈകളും ഉപ്പൂറ്റികൾ പിടിക്കുകയും പിന്നോട്ടുവളയൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിലാകുകയും ചെയ്യുന്നു. അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ ഒരു കൈ ഉപ്പൂറ്റി പിടിക്കുമ്പോൾ മറ്റേ കൈ മുകളിലേക്ക് നീളുന്നു, അതിനാൽ ഇത് മൃദുവും നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.
അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനത്തിൽ നടുവ് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഇടുപ്പ് മുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും, അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നതിനെക്കാൾ പിന്നിലേക്ക് വളയുകയാകും. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളി, ആദ്യം നെഞ്ച് ഉയർത്തി, കുറച്ച് മാത്രം പിന്നോട്ട് വളയുക.
ആരൊക്കെ അർദ്ധ ഉഷ്ട്രാസനം ചെയ്യരുത്?
മുതുകിനോ കഴുത്തിനോ പുതിയ പരിക്കുള്ളവർ, കടുത്ത മുട്ടുവേദനയുള്ളവർ, നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഹൃദ്രോഗമോ ഉള്ളവർ, കൂടാതെ ഡോക്ടർ വളരെ മൃദുവായ രൂപത്തിന് അനുമതി നൽകാത്ത ഗർഭിണികൾ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
