Cómo hacer Ardha Ushtrasana (Postura del medio camello) paso a paso
- Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas y los muslos verticales. Apoya el empeine en la esterilla, o mete los dedos de los pies para elevar los talones.
- Coloca ambas manos en la zona lumbar, con los dedos hacia abajo. Inhala y eleva el pecho, acercando los codos entre sí.
- Empuja suavemente las caderas hacia delante para que se mantengan sobre las rodillas. Alarga el coxis hacia abajo.
- Exhala y lleva la mano izquierda atrás para agarrar el talón izquierdo. Sigue llevando las caderas hacia delante mientras lo haces.
- Inhala y lleva el brazo derecho hacia arriba y atrás por encima de la cabeza. Abre el pecho hacia el techo y mira hacia la mano derecha.
- Quédate 3–5 respiraciones (unos 20 segundos). Mantén el cuello largo y la zona lumbar cómoda.
- Lleva la mano derecha a la zona lumbar, eleva el pecho para subir y descansa. Repite al otro lado y luego siéntate sobre los talones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera del cuerpo: pecho, abdomen, flexores de cadera y muslos
- Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos que sostienen la extensión
- Abre hombros y pecho; un buen contrapeso a la postura encorvada
- Un paso seguro hacia el camello completo, un lado cada vez
- Puede dejarte más despierto y con más energía
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar, espondilolistesis o lesión de espalda reciente: mantén ambas manos en la zona lumbar y eleva solo un poco, o evítala
- Problemas de cuello: mantén la barbilla ligeramente recogida y mira al frente, no hacia atrás
- Dolor de rodilla: pon una manta doblada bajo las rodillas; evítala si te duele arrodillarte
- Tensión alta o baja, enfermedad cardiaca o migraña: eleva con suavidad, nunca dejes caer la cabeza hacia atrás y sube despacio
- Embarazo: solo una versión muy suave con la aprobación de tu médico; evita las extensiones profundas
- Sube despacio y haz una pausa antes de ponerte de pie si te mareas
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Ardha Ustrasana?
El medio camello estira el pecho, el abdomen, los flexores de cadera y los muslos, fortalece espalda y glúteos, abre los hombros y ayuda a contrarrestar la postura encorvada. También es un paso seguro hacia el camello completo.
¿Cómo se llama el medio camello en sánscrito?
Ardha Ushtrasana, también escrito Ardha Ustrasana: ardha = medio, ushtra = camello, asana = postura.
¿Cuánto tiempo debo mantener el medio camello?
Un buen tiempo es de 3–5 respiraciones, unos 20 segundos, en cada lado. Los principiantes pueden repetir dos veces una permanencia corta en lugar de quedarse más.
¿Es el medio camello bueno para principiantes?
Sí. Es una de las extensiones de rodillas más sencillas. Empieza con ambas manos en la zona lumbar y los dedos de los pies metidos, y añade el alcance al talón cuando te resulte fácil.
¿Qué diferencia hay entre el medio camello y el camello?
En el camello ambas manos agarran los talones y la extensión es más profunda. En el medio camello una mano agarra un talón mientras el otro brazo se estira hacia arriba, así que es más suave y fácil de controlar.
¿Por qué me duele la zona lumbar en el medio camello?
Normalmente las caderas se han ido hacia atrás, por detrás de las rodillas, o te estás arqueando hacia atrás más que elevándote. Lleva las caderas hacia delante, eleva primero el pecho y arquéate menos.
¿Quién no debe hacer el medio camello?
Personas con una lesión aguda de espalda o cuello, dolor de rodilla fuerte, tensión arterial o enfermedad cardiaca no controladas, y embarazadas salvo que su médico apruebe una versión muy suave.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
