Comment faire Ardha Ushtrasana (Posture du demi-chameau) étape par étape
- Mettez-vous à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, cuisses verticales. Posez le dessus des pieds sur le tapis, ou retournez les orteils pour relever les talons.
- Placez les deux mains sur le bas du dos, doigts vers le bas. Inspirez et soulevez la poitrine en rapprochant les coudes.
- Poussez doucement les hanches vers l’avant pour qu’elles restent au-dessus des genoux. Allongez le coccyx vers le bas.
- Expirez et tendez la main gauche vers l’arrière pour saisir le talon gauche. Continuez à pousser les hanches vers l’avant.
- Inspirez et amenez le bras droit vers le haut et l’arrière, au-dessus de la tête. Ouvrez la poitrine vers le plafond et regardez vers la main droite.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 20 secondes). Gardez la nuque longue et le bas du dos confortable.
- Ramenez la main droite sur le bas du dos, soulevez la poitrine pour remonter et reposez-vous. Recommencez de l’autre côté, puis asseyez-vous sur les talons.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l’avant du corps : poitrine, abdomen, fléchisseurs de hanche et cuisses
- Renforce les muscles du dos et les fessiers qui soutiennent l’extension
- Ouvre les épaules et la poitrine ; un bon remède au dos voûté
- Une étape sûre vers le chameau complet, un côté à la fois
- Peut vous laisser plus éveillé et plein d’énergie
À éviter ou adapter si
- Douleur lombaire, spondylolisthésis ou blessure récente au dos — gardez les deux mains sur le bas du dos et ne vous cambrez que légèrement, ou évitez la posture
- Problèmes cervicaux — rentrez légèrement le menton et regardez devant vous, pas en arrière
- Douleur au genou — placez une couverture pliée sous les genoux ; évitez si la position à genoux fait mal
- Hypertension ou hypotension, maladie cardiaque ou migraine — montez doucement, ne laissez jamais tomber la tête en arrière et remontez lentement
- Grossesse — uniquement une version très douce avec l’accord de votre médecin ; évitez les extensions profondes
- Remontez lentement et faites une pause avant de vous lever si vous avez la tête qui tourne
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d’Ardha Ustrasana ?
Le demi-chameau étire la poitrine, l’abdomen, les fléchisseurs de hanche et les cuisses, renforce le dos et les fessiers, ouvre les épaules et aide à corriger le dos voûté. C’est aussi une étape sûre vers le chameau complet.
Comment s’appelle le demi-chameau en sanskrit ?
Ardha Ushtrasana, aussi écrit Ardha Ustrasana : ardha = demi, ushtra = chameau, asana = posture.
Combien de temps tenir le demi-chameau ?
Une bonne durée est de 3 à 5 respirations, environ 20 secondes, de chaque côté. Les débutants peuvent répéter deux fois un maintien court plutôt que de rester plus longtemps.
Le demi-chameau convient-il aux débutants ?
Oui. C’est l’une des extensions à genoux les plus faciles. Commencez avec les deux mains sur le bas du dos, orteils retournés, et ajoutez la main au talon quand cela devient facile.
Quelle différence entre le demi-chameau et le chameau ?
Dans le chameau, les deux mains tiennent les talons et l’extension est plus profonde. Dans le demi-chameau, une main tient un talon tandis que l’autre bras monte, c’est donc plus doux et plus facile à contrôler.
Pourquoi le demi-chameau me fait-il mal au bas du dos ?
En général, les hanches ont reculé derrière les genoux, ou vous vous cambrez en arrière plus que vous ne vous grandissez. Poussez les hanches vers l’avant, soulevez d’abord la poitrine et cambrez-vous moins.
Qui ne doit pas faire le demi-chameau ?
Les personnes ayant une blessure aiguë au dos ou à la nuque, une forte douleur au genou, une tension artérielle non contrôlée ou une maladie cardiaque, et les femmes enceintes, sauf accord du médecin pour une version très douce.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
