వీరభద్రాసనం 3 (వారియర్ 3 పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులను తుంటిపై ఉంచి తాడాసనంలో నిలబడండి. బరువును కుడి పాదంపైకి మార్చి, కుడి మోకాలిని కొద్దిగా మెత్తగా వంచి ఉంచండి.
- చిన్న హై లంజ్లో ఉన్నట్లుగా ఎడమ పాదాన్ని వెనక్కి వేసి వేళ్లపై ఉంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ముందుకు వంగుతూ ఎడమ కాలిని వెనక్కి పైకెత్తండి; ఛాతీ మరియు ఎడమ కాలు దాదాపు నేలకు సమాంతరంగా వచ్చే వరకు.
- రెండు తుంటులను సమానంగా ఉంచండి: పైకెత్తిన పాదం వేళ్లను నేల వైపు తిప్పండి. ఎడమ మడమ ద్వారా వెనక్కి నొక్కండి.
- స్థిరంగా అనిపించినప్పుడు, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా చేతులను చెవుల పక్కగా ముందుకు చాచండి. మీకు కొంచెం ముందు నేలపై చూడండి.
- 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 15–20 సెకన్లు) ఉండండి.
- బయటకు రావడానికి, ఛాతీని పైకి తీసుకొస్తూ ఎడమ పాదాన్ని మ్యాట్పైకి దించి, నిలబడి, మరో కాలితో పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిలబడిన కాలి చీలమండ, మోకాలు, హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది
- శరీరం వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది: పిరుదు కండరాలు, వీపు కండరాలు మరియు భుజాల వెనుక భాగం
- కటిని సమానంగా ఉంచే లోతైన కోర్ కండరాలకు పని కల్పిస్తుంది
- ఒంటి కాలిపై బ్యాలెన్స్ మరియు శరీర అవగాహనను సవాలు చేస్తుంది
- నిలబడిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్ను సాగదీస్తుంది
- పూర్తి శ్రద్ధ అవసరం కాబట్టి ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- నిలబడిన కాలిలో చీలమండ, మోకాలు లేదా హామ్స్ట్రింగ్ గాయం — చేతులను గోడ లేదా కుర్చీపై ఉంచి సాధన చేయండి, లేదా ఈ ఆసనం మానేయండి
- నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్య — వీపు సహజ స్థితిలో ఉన్నంత వరకే కాలిని ఎత్తండి, చేతులు బ్లాక్లపై ఉంచండి
- తల తిరగడం, వర్టిగో లేదా తక్కువ రక్తపోటు — గోడ దగ్గరగా ఉంచుకుని, నెమ్మదిగా పైకి రండి
- గర్భధారణ — పొట్ట పెరిగే కొద్దీ బ్యాలెన్స్ మారుతుంది; గోడ లేదా కుర్చీ ఉపయోగించండి, లేదా రెండు పాదాలపై చేసే ఆసనం ఎంచుకోండి
- భుజం నొప్పి — చేతులను తుంటిపై లేదా శరీరం పక్కన ఉంచండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
వారియర్ 3 పోజ్ వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
వారియర్ 3 నిలబడిన కాలు, పిరుదులు, వీపు మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది, లోతైన కోర్ కండరాలకు పని కల్పిస్తుంది, బ్యాలెన్స్ మరియు ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది.
వారియర్ 3లో నేను ఎందుకు తూలుతాను?
తూలడం సహజం — మీ చీలమండ కండరాలు నిరంతరం సర్దుకుంటూ ఉంటాయి. కాలి వేళ్లను విప్పండి, నిలబడిన మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి, ఒకే బిందువుపై చూపు నిలపండి, స్థిరత్వం వచ్చే వరకు చేతులను గోడ లేదా బ్లాక్లపై ఉంచి సాధన చేయండి.
వారియర్ 3లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రారంభకులు ఒక్కో కాలిపై 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 15–20 సెకన్లు) ఉండవచ్చు. అలైన్మెంట్ కోల్పోతూ ఎక్కువసేపు ఉండటం కంటే, చిన్న స్థిరమైన హోల్డ్ను మళ్లీ మళ్లీ చేయడం మంచిది.
వారియర్ 3లో కాలు తుంటి ఎత్తులో ఉండాలా?
మొదట్లో అవసరం లేదు. కాలు కొంచెం కిందగా ఉన్నా తుంటులను సమానంగా, వీపును పొడవుగా ఉంచండి. పిరుదు కండరాలు, హామ్స్ట్రింగ్స్ బలపడే కొద్దీ ఎత్తు వస్తుంది.
వీరభద్రాసనం 3 ఎవరు చేయకూడదు?
నిలబడిన కాలిలో చీలమండ, మోకాలు లేదా హామ్స్ట్రింగ్ గాయాలు, నడుము నొప్పి, తల తిరగడం లేదా తక్కువ రక్తపోటు ఉన్నప్పుడు, గర్భధారణలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. సపోర్ట్ కోసం గోడ లేదా కుర్చీ ఉపయోగించండి.
ప్రారంభకులు వీరభద్రాసనం 3 ఎలా మొదలుపెట్టాలి?
చేతులను గోడపై లేదా కుర్చీ వెనుక భాగంపై ఉంచి, వెనుక కాలిని కొంచెం ఎత్తుకే పైకెత్తండి. తుంటులు సమానంగా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టి, క్రమంగా సపోర్ట్ తగ్గించండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
