ವೀರಭದ್ರಾಸನ 3 (ವಾರಿಯರ್ 3 ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಿ.
- ಚಿಕ್ಕ ಹೈ ಲಂಜ್ನಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ; ಎದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ಸುಮಾರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ.
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಿ: ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಸ್ಥಿರವೆನಿಸಿದಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ.
- 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹರಡು, ಮಂಡಿ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡುವ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಒಂದೇ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವಿಗೆ ಸವಾಲು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಬೇಡುವುದರಿಂದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹರಡು, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ — ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಬೆನ್ನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಡಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಗೋಡೆ ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿರಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ; ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಎರಡೂ ಪಾದ ನೆಲದಲ್ಲಿರುವ ಆಸನ ಆರಿಸಿ
- ಭುಜ ನೋವು — ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ವಾರಿಯರ್ 3 ಪೋಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ವಾರಿಯರ್ 3 ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು, ಪೃಷ್ಠ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ಕೋರ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರಿಯರ್ 3 ರಲ್ಲಿ ನಾನು ಏಕೆ ಅಲುಗಾಡುತ್ತೇನೆ?
ಅಲುಗಾಟ ಸಹಜ — ಹರಡಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಒಂದೇ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ದೃಷ್ಟಿ ಇಡಿ; ಸ್ಥಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ವಾರಿಯರ್ 3 ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು. ಭಂಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕ, ಸ್ಥಿರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ವಾರಿಯರ್ 3 ರಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕೇ?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿದ್ದರೂ ಸೊಂಟ ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ. ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬಲಗೊಂಡಂತೆ ಎತ್ತರ ತಾನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ 3 ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹರಡು, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜಾಗ್ರತೆ ವಹಿಸಿ. ಆಧಾರಕ್ಕೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ವೀರಭದ್ರಾಸನ 3 ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು?
ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಟ್ಟು, ಕ್ರಮೇಣ ಆಧಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
