வீரபத்ராசனம் 3 (வாரியர் 3 போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகளை இடுப்பில் வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். உடல் எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றி, வலது முழங்காலை லேசாக மடக்கியே வையுங்கள்.
- சிறிய உயர் லஞ்ச் போல, இடது பாதத்தைப் பின்னால் வைத்து கால்விரல்களில் நில்லுங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டு, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி இடது காலைப் பின்னால் உயர்த்துங்கள்; மார்பும் இடது காலும் ஏறக்குறைய தரைக்கு இணையாக வரும் வரை.
- இரு இடுப்புகளும் சமமாக இருக்கட்டும்: உயர்த்திய பாதத்தின் விரல்களைத் தரை நோக்கித் திருப்புங்கள். இடது குதிகால் வழியாகப் பின்னோக்கி அழுத்துங்கள்.
- நிலையாக உணர்ந்தவுடன், கைகளைக் காதுகளுக்கு அருகில் முன்னோக்கி நீட்டுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கட்டும். சற்று முன்னே தரையைப் பாருங்கள்.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வெளியே வர, மார்பை உயர்த்தியபடி இடது பாதத்தை விரிப்பில் இறக்கி, நின்ற நிலைக்குத் திரும்பி, மறு காலில் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நிற்கும் காலின் கணுக்கால், முழங்கால், தொடையின் பின் தசைகள் (hamstrings) மற்றும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துகிறது
- உடலின் பின்பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது: பிட்டத் தசைகள், முதுகுத் தசைகள், தோள்களின் பின்பகுதி
- இடுப்பெலும்பைச் சமமாக வைக்கும் ஆழமான மையத் தசைகளை (core) வேலை செய்ய வைக்கிறது
- ஒரு காலில் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் சோதித்து வளர்க்கிறது
- நிற்கும் காலின் hamstring-ஐ நீட்டுகிறது
- முழு கவனத்தைக் கோருவதால் ஒருமுகப்படுத்தும் திறனைப் பழக்குகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- நிற்கும் காலில் கணுக்கால், முழங்கால் அல்லது hamstring காயம் — சுவர் அல்லது நாற்காலியில் கைகளை வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- கீழ் முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — முதுகு இயல்பாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே காலை உயர்த்துங்கள், கைகளை பிளாக்குகளில் வையுங்கள்
- தலைச்சுற்றல், வெர்டிகோ அல்லது குறை இரத்த அழுத்தம் — அருகில் சுவர் இருக்கட்டும், மெதுவாக எழுந்திருங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — வயிறு வளரும்போது சமநிலை மாறும்; சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது இரு கால் ஆசனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
- தோள் வலி — கைகளை இடுப்பில் அல்லது உடலின் பக்கவாட்டில் வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வாரியர் 3 போஸின் நன்மைகள் என்ன?
வாரியர் 3 நிற்கும் கால், பிட்டம், முதுகு, தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது, ஆழமான core தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது, சமநிலையையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் பழக்குகிறது.
வாரியர் 3-ல் நான் ஏன் தள்ளாடுகிறேன்?
தள்ளாட்டம் இயல்பானது — கணுக்கால் தசைகள் தொடர்ந்து சரிசெய்து கொண்டிருக்கின்றன. கால்விரல்களை விரியுங்கள், நிற்கும் முழங்காலை லேசாக மடக்குங்கள், ஒரே புள்ளியில் பார்வையை நிறுத்துங்கள்; நிலைபெறும் வரை சுவர் அல்லது பிளாக்குகளில் கைகளை வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வாரியர் 3-ல் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) இருக்கலாம். சீரமைப்பை இழந்து நீண்ட நேரம் தொங்குவதைவிட, குறுகிய நிலையான நிலையைத் திரும்பச் செய்வது நல்லது.
வாரியர் 3-ல் கால் இடுப்பு உயரத்தில் இருக்க வேண்டுமா?
தொடக்கத்தில் தேவையில்லை. கால் தாழ்வாக இருந்தாலும், இடுப்புகள் சமமாகவும் முதுகு நீளமாகவும் இருக்கட்டும். பிட்டம் மற்றும் hamstring தசைகள் வலுப்பெறும்போது உயரம் தானாக வரும்.
வீரபத்ராசனம் 3 யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
நிற்கும் காலில் கணுக்கால், முழங்கால் அல்லது hamstring காயம், கீழ் முதுகு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது குறை இரத்த அழுத்தம் இருந்தாலும், கர்ப்பகாலத்திலும் கவனம் தேவை. ஆதரவுக்குச் சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
வீரபத்ராசனம் 3 தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
ஆம், ஆதரவுடன். சுவரில் அல்லது நாற்காலியின் மேல் கைகளை வைத்து, காலைக் குறைவாக உயர்த்திப் பழகுங்கள். சமநிலை மேம்பட்டதும் ஆதரவைப் படிப்படியாகக் குறையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
