Cómo hacer Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III) paso a paso
- Colócate en la postura de la montaña con las manos en la cadera. Lleva el peso al pie derecho y mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás, apoyado sobre los dedos, como en una zancada alta corta.
- Exhala e inclínate hacia delante desde la cadera mientras elevas la pierna izquierda por detrás, hasta que el pecho y la pierna izquierda queden más o menos paralelos al suelo.
- Mantén ambas caderas niveladas: dirige los dedos del pie elevado hacia el suelo. Empuja hacia atrás con el talón izquierdo.
- Cuando te sientas estable, extiende los brazos hacia delante junto a las orejas, con las palmas enfrentadas. Mira al suelo un poco por delante de ti.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos).
- Para salir, baja el pie izquierdo a la esterilla mientras elevas el pecho, vuelve a estar de pie y repite con la otra pierna.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece el tobillo, la rodilla, los isquiotibiales y el glúteo de la pierna de apoyo
- Fortalece la parte posterior del cuerpo: glúteos, músculos de la espalda y parte trasera de los hombros
- Trabaja la musculatura profunda del core que mantiene la pelvis nivelada
- Pone a prueba el equilibrio y la conciencia corporal sobre un pie
- Estira los isquiotibiales de la pierna de apoyo
- Exige atención plena, lo que entrena la concentración
Evítala o adáptala si
- Lesión de tobillo, rodilla o isquiotibiales en la pierna de apoyo: practica con las manos en una pared o una silla, o evítala
- Dolor lumbar o problema de disco: eleva la pierna solo hasta donde la espalda se mantenga neutra, con las manos en bloques
- Mareos, vértigo o tensión baja: ten una pared a tu alcance y sube despacio
- Embarazo: el equilibrio cambia a medida que crece la barriga; usa una pared o una silla, o elige una postura sobre los dos pies
- Dolor de hombro: deja las manos en la cadera o los brazos junto al cuerpo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la postura del Guerrero 3?
El Guerrero 3 fortalece la pierna de apoyo, los glúteos, la espalda y los hombros, trabaja el core profundo y entrena el equilibrio y la concentración.
¿Por qué me tambaleo en el Guerrero 3?
Tambalearse es normal: los músculos del tobillo se están ajustando constantemente. Abre los dedos del pie, suaviza la rodilla de apoyo, fija la mirada en un punto y practica con las manos en una pared o en bloques hasta que te estabilices.
¿Cuánto tiempo debo mantener el Guerrero 3?
Los principiantes pueden mantenerla 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos) con cada pierna. Es mejor repetir una permanencia corta y estable que aguantar perdiendo la alineación.
¿La pierna debe quedar a la altura de la cadera en el Guerrero 3?
Al principio no. Mantén las caderas niveladas y la espalda larga, aunque la pierna quede más baja. La altura llega con la fuerza de glúteos e isquiotibiales.
¿Cuáles son las contraindicaciones de Virabhadrasana 3?
Ten cuidado con lesiones de tobillo, rodilla o isquiotibiales en la pierna de apoyo, dolor lumbar, mareos o tensión baja, y durante el embarazo. Usa una pared o una silla como apoyo.
¿Cómo se escribe Virabhadrasana 3 en sánscrito?
Se escribe वीरभद्रासन 3 en escritura devanagari. Virabhadra es el nombre de un guerrero mítico y asana significa postura: la postura del guerrero.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
