Cara melakukan Virabhadrasana III (Postur Pahlawan III) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur gunung dengan tangan di pinggul. Alihkan berat badan ke kaki kanan dan bengkokkan sedikit lutut kanan.
- Langkah kaki kiri ke belakang dan berdiri di atas jari kaki, seperti dalam lunge tinggi yang pendek.
- Hembus nafas dan condongkan badan ke hadapan dari pinggul sambil mengangkat kaki kiri ke belakang, sehingga dada dan kaki kiri lebih kurang selari dengan lantai.
- Kekalkan kedua-dua pinggul sama paras: halakan jari kaki yang diangkat ke arah lantai. Tolak ke belakang melalui tumit kiri.
- Apabila sudah stabil, hulurkan lengan ke hadapan di sisi telinga, tapak tangan saling berhadapan. Pandang lantai sedikit di hadapan anda.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat).
- Untuk keluar, turunkan kaki kiri ke tikar sambil mengangkat dada, kembali berdiri dan ulang dengan kaki yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan buku lali, lutut, hamstring dan punggung kaki yang berdiri
- Menguatkan bahagian belakang badan: glutes, otot belakang dan bahagian belakang bahu
- Melatih otot teras dalam yang mengekalkan pelvis sama paras
- Mencabar keseimbangan dan kesedaran badan di atas satu kaki
- Meregangkan hamstring kaki yang berdiri
- Menuntut perhatian penuh, yang melatih konsentrasi
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan buku lali, lutut atau hamstring pada kaki yang berdiri — berlatih dengan tangan di dinding atau kerusi, atau langkau postur ini
- Sakit pinggang atau masalah cakera — angkat kaki setakat belakang kekal neutral, tangan di atas blok
- Pening, vertigo atau tekanan darah rendah — pastikan dinding mudah dicapai dan bangun perlahan-lahan
- Kehamilan — keseimbangan berubah apabila perut membesar; gunakan dinding atau kerusi, atau pilih postur dua kaki
- Sakit bahu — kekalkan tangan di pinggul atau lengan di sisi badan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Postur Pahlawan 3?
Pahlawan 3 menguatkan kaki yang berdiri, punggung, belakang dan bahu, melatih otot teras dalam, serta melatih keseimbangan dan konsentrasi.
Kenapa badan saya bergoyang dalam Pahlawan 3?
Bergoyang adalah normal — otot buku lali sentiasa menyesuaikan diri. Kembangkan jari kaki, lembutkan lutut yang berdiri, tetapkan pandangan pada satu titik dan berlatih dengan tangan di dinding atau blok sehingga lebih stabil.
Berapa lama saya patut menahan Pahlawan 3?
Pemula boleh menahannya selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat) pada setiap kaki. Lebih baik mengulang tahanan yang pendek dan stabil daripada bertahan lama sambil hilang penjajaran.
Patutkah kaki saya setinggi pinggul dalam Pahlawan 3?
Tidak pada permulaan. Kekalkan pinggul sama paras dan belakang panjang, walaupun kaki lebih rendah. Ketinggian akan datang bersama kekuatan glutes dan hamstring.
Apakah kontraindikasi Virabhadrasana 3?
Berhati-hati jika ada kecederaan buku lali, lutut atau hamstring pada kaki yang berdiri, sakit pinggang, pening atau tekanan darah rendah, dan semasa hamil. Gunakan dinding atau kerusi sebagai sokongan.
Bagaimana Virabhadrasana 3 ditulis dalam Sanskrit?
Ia ditulis वीरभद्रासन 3 dalam tulisan Devanagari. Virabhadra ialah nama seorang pahlawan dalam mitos dan asana bermaksud postur: postur pahlawan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
