വീരഭദ്രാസനം 3 (വാരിയർ 3 പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ച് താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. ശരീരഭാരം വലതു പാദത്തിലേക്ക് മാറ്റി വലതു കാൽമുട്ട് ചെറുതായി മടക്കി വയ്ക്കുക.
- ഒരു ചെറിയ ഹൈ ലഞ്ചിലെന്നപോലെ ഇടതു പാദം പിന്നിലേക്ക് വച്ച് കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ചായുക, ഒപ്പം ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക — നെഞ്ചും ഇടതു കാലും ഏകദേശം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ.
- രണ്ട് ഇടുപ്പുകളും ഒരേ നിരപ്പിൽ വയ്ക്കുക: ഉയർത്തിയ പാദത്തിന്റെ വിരലുകൾ തറയിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഇടതു ഉപ്പൂറ്റിയിലൂടെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
- സ്ഥിരത തോന്നുമ്പോൾ, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമാക്കി കൈകൾ ചെവികൾക്കരികിലൂടെ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. അല്പം മുന്നിലുള്ള തറയിലേക്ക് നോക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) ഈ നിലയിൽ തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ, നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നതിനൊപ്പം ഇടതു പാദം മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിവർന്ന് നിൽക്കുക, മറ്റേ കാലിലും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ട്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, നിതംബം എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗം ശക്തമാക്കുന്നു: നിതംബ പേശികൾ, മുതുകിലെ പേശികൾ, തോളുകളുടെ പിൻഭാഗം
- ഇടുപ്പ് നിരപ്പായി നിർത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസും ശരീരബോധവും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- പൂർണ ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ ഏകാഗ്രത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നിൽക്കുന്ന കാലിൽ കണങ്കാലിനോ മുട്ടിനോ ഹാംസ്ട്രിംഗിനോ പരിക്ക് — കൈകൾ ചുമരിലോ കസേരയിലോ വച്ച് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- നടുവേദനയോ ഡിസ്ക് പ്രശ്നമോ — മുതുക് സ്വാഭാവിക നിലയിൽ നിൽക്കുന്നത്ര മാത്രം കാൽ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വയ്ക്കുക
- തലകറക്കം, വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം — കൈയെത്തും ദൂരത്ത് ചുമർ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക
- ഗർഭകാലം — വയർ വളരുന്നതോടെ ബാലൻസ് മാറും; ചുമരോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കാലിലുമുള്ള ആസനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- തോൾ വേദന — കൈകൾ ഇടുപ്പിലോ ശരീരത്തോട് ചേർത്തോ വയ്ക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വാരിയർ 3 പോസിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
വാരിയർ 3 നിൽക്കുന്ന കാൽ, നിതംബം, മുതുക്, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ബാലൻസും ഏകാഗ്രതയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
വാരിയർ 3-ൽ ആടിയുലയുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ആടിയുലയൽ സാധാരണമാണ് — കണങ്കാലിലെ പേശികൾ നിരന്തരം ക്രമീകരിക്കുന്നുണ്ട്. കാൽവിരലുകൾ വിടർത്തുക, നിൽക്കുന്ന മുട്ട് അല്പം അയയ്ക്കുക, ഒരു ബിന്ദുവിൽ നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുക; സ്ഥിരത വരുന്നതുവരെ കൈകൾ ചുമരിലോ ബ്ലോക്കുകളിലോ വച്ച് പരിശീലിക്കുക.
വാരിയർ 3 എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് ഓരോ കാലിലും 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) തുടരാം. അലൈൻമെന്റ് നഷ്ടപ്പെട്ടിട്ടും പിടിച്ചുനിൽക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് ചെറുതും സ്ഥിരവുമായ ഹോൾഡ് ആവർത്തിക്കുന്നതാണ്.
വാരിയർ 3-ൽ കാൽ ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരത്തിൽ വേണോ?
തുടക്കത്തിൽ വേണ്ട. കാൽ താഴ്ന്നിരുന്നാലും ഇടുപ്പ് നിരപ്പായും മുതുക് നീണ്ടും വയ്ക്കുക. നിതംബത്തിലും ഹാംസ്ട്രിംഗിലും ബലം കൂടുന്നതോടെ ഉയരം വരും.
വീരഭദ്രാസനം 3 ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
നിൽക്കുന്ന കാലിൽ കണങ്കാൽ, മുട്ട്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകൾ, നടുവേദന, തലകറക്കം, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗർഭകാലം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കായി ചുമരോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക.
വീരഭദ്രാസനം 3-ഉം വാരിയർ 3-ഉം ഒന്നാണോ?
അതെ. വീരഭദ്രാസനം 3 എന്ന സംസ്കൃത നാമത്തിന്റെ ഇംഗ്ലീഷ് പേരാണ് വാരിയർ 3 പോസ്. വീരഭദ്രാസന പരമ്പരയിലെ ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്ന രൂപമാണിത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
