Virabhadrasana III (Krieger III) Schritt für Schritt
- Stehe in der Berghaltung, die Hände an den Hüften. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und beuge das rechte Knie ganz leicht.
- Setze den linken Fuß nach hinten auf die Zehenballen, wie in einem kurzen hohen Ausfallschritt.
- Atme aus und kippe aus der Hüfte nach vorn, während du das linke Bein nach hinten anhebst, bis Brustkorb und linkes Bein etwa parallel zum Boden sind.
- Halte beide Hüften auf gleicher Höhe: Die Zehen des angehobenen Fußes zeigen zum Boden. Schiebe die linke Ferse nach hinten.
- Wenn du stabil stehst, strecke die Arme neben den Ohren nach vorn, Handflächen zueinander. Blicke auf den Boden etwas vor dir.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden).
- Zum Auflösen den linken Fuß zur Matte senken und dabei den Oberkörper aufrichten, in den Stand zurückkehren und die Seite wechseln.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Sprunggelenk, Knie, hintere Oberschenkel und Gesäß des Standbeins
- Stärkt die Körperrückseite: Gesäß, Rückenmuskeln und hintere Schultern
- Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, die das Becken waagerecht hält
- Fordert Gleichgewicht und Körperwahrnehmung auf einem Fuß
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur des Standbeins
- Verlangt volle Aufmerksamkeit und schult so die Konzentration
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Sprunggelenk, Knie oder hinterem Oberschenkel des Standbeins – mit den Händen an Wand oder Stuhl üben oder auslassen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – das Bein nur so hoch heben, wie der Rücken neutral bleibt, Hände auf Blöcken
- Schwindel oder niedriger Blutdruck – eine Wand in Reichweite halten und langsam aufrichten
- Schwangerschaft – das Gleichgewicht verändert sich mit wachsendem Bauch; Wand oder Stuhl nutzen oder eine Haltung auf beiden Füßen wählen
- Schulterschmerzen – die Hände an den Hüften oder die Arme neben dem Körper lassen
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Häufige Fragen
Was bewirkt der Krieger 3?
Der Krieger 3 kräftigt Standbein, Gesäß, Rücken und Schultern, aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur und schult Gleichgewicht und Konzentration.
Warum wackle ich im Krieger 3?
Wackeln ist normal – die Muskeln rund ums Sprunggelenk korrigieren ständig nach. Spreize die Zehen, beuge das Standbein leicht, fixiere einen Punkt und übe mit den Händen an einer Wand oder auf Blöcken, bis es ruhiger wird.
Wie lange sollte ich den Krieger 3 halten?
Anfänger halten ihn 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) pro Bein. Lieber eine kurze, stabile Haltung wiederholen, als sich mit verlorener Ausrichtung festzuhalten.
Muss das Bein im Krieger 3 auf Hüfthöhe sein?
Anfangs nicht. Halte die Hüften waagerecht und den Rücken lang, auch wenn das Bein tiefer bleibt. Die Höhe kommt mit der Kraft in Gesäß und hinteren Oberschenkeln.
Welche Kontraindikationen hat Virabhadrasana 3?
Vorsicht bei Verletzungen an Sprunggelenk, Knie oder hinterem Oberschenkel des Standbeins, bei Schmerzen im unteren Rücken, Schwindel, niedrigem Blutdruck und in der Schwangerschaft. Nutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze.
Wie schreibt man Virabhadrasana 3 in Sanskrit?
In Devanagari-Schrift: वीरभद्रासन 3. Virabhadra ist ein mythischer Krieger, Asana bedeutet Haltung – also die Haltung des Kriegers.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
