Как выполнять Вирабхадрасана III (поза воина III): пошагово
- Встаньте в позу горы, руки на талии. Перенесите вес на правую стопу, правое колено слегка согнуто.
- Отставьте левую ногу назад на носок, как в коротком высоком выпаде.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, одновременно поднимая левую ногу назад, пока грудь и левая нога не станут примерно параллельны полу.
- Держите таз ровно: пальцы поднятой стопы направлены вниз, к полу. Тянитесь назад левой пяткой.
- Когда почувствуете устойчивость, вытяните руки вперёд вдоль ушей, ладони смотрят друг на друга. Взгляд — на пол немного впереди.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15–20 секунд).
- Чтобы выйти, опустите левую стопу на коврик, одновременно поднимая грудь, вернитесь в положение стоя и повторите на другой ноге.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет лодыжку, колено, заднюю поверхность бедра и ягодицы опорной ноги
- Укрепляет заднюю поверхность тела: ягодицы, мышцы спины и заднюю часть плеч
- Задействует глубокие мышцы кора, которые удерживают таз ровно
- Бросает вызов равновесию и ощущению тела на одной ноге
- Растягивает заднюю поверхность бедра опорной ноги
- Требует полного внимания и тем самым тренирует концентрацию
Избегайте или измените, если
- Травма лодыжки, колена или задней поверхности бедра опорной ноги — практикуйте с руками на стене или стуле либо пропустите позу
- Боль в пояснице или проблемы с межпозвонковым диском — поднимайте ногу лишь настолько, насколько спина остаётся нейтральной, руки на блоках
- Головокружение, вертиго или низкое давление — держитесь рядом со стеной и поднимайтесь медленно
- Беременность — с ростом живота меняется равновесие; используйте стену или стул либо выберите позу на двух ногах
- Боль в плече — держите руки на талии или вдоль тела
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какая польза от позы воина 3?
Поза воина 3 укрепляет опорную ногу, ягодицы, спину и плечи, задействует глубокие мышцы кора и тренирует равновесие и концентрацию.
Почему я шатаюсь в позе воина 3?
Покачивание нормально — мышцы лодыжки постоянно подстраиваются. Раскройте пальцы ног, смягчите опорное колено, зафиксируйте взгляд на одной точке и практикуйте с руками на стене или блоках, пока поза не станет устойчивее.
Сколько держать позу воина 3?
Новичкам достаточно 3–5 дыханий (около 15–20 секунд) на каждой ноге. Лучше повторить короткое устойчивое удержание, чем держаться из последних сил, теряя выравнивание.
Должна ли нога быть на уровне бедра в позе воина 3?
Поначалу нет. Держите таз ровно, а спину длинной, даже если нога ниже. Высота придёт вместе с силой ягодиц и задней поверхности бедра.
Каковы противопоказания Вирабхадрасаны 3?
Будьте осторожны при травмах лодыжки, колена или задней поверхности бедра опорной ноги, боли в пояснице, головокружении или низком давлении, а также при беременности. Используйте стену или стул для опоры.
Чем воин 3 отличается от воина 1 и 2?
Воин 1 и воин 2 — выпады на двух ногах, а воин 3 — баланс на одной ноге с корпусом, параллельным полу. Он требует больше силы спины и равновесия.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
