Comment faire Virabhadrasana III (Posture du Guerrier III) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la montagne, mains sur les hanches. Transférez le poids sur le pied droit en gardant le genou droit légèrement fléchi.
- Reculez le pied gauche sur les orteils, comme dans une courte fente haute.
- Expirez et basculez vers l’avant depuis les hanches en soulevant la jambe gauche derrière vous, jusqu’à ce que la poitrine et la jambe gauche soient à peu près parallèles au sol.
- Gardez les deux hanches à la même hauteur : orientez les orteils du pied levé vers le sol. Poussez vers l’arrière à travers le talon gauche.
- Quand vous vous sentez stable, tendez les bras vers l’avant le long des oreilles, paumes face à face. Regardez le sol un peu devant vous.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes).
- Pour sortir, reposez le pied gauche sur le tapis en redressant la poitrine, revenez debout et répétez sur l’autre jambe.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce la cheville, le genou, les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d’appui
- Renforce l’arrière du corps : fessiers, muscles du dos et arrière des épaules
- Sollicite les muscles profonds du tronc qui maintiennent le bassin à niveau
- Met au défi l’équilibre et la conscience corporelle sur un pied
- Étire les ischio-jambiers de la jambe d’appui
- Exige une attention totale, ce qui entraîne la concentration
À éviter ou adapter si
- Blessure à la cheville, au genou ou aux ischio-jambiers de la jambe d’appui — pratiquez les mains au mur ou sur une chaise, ou évitez la posture
- Mal de dos lombaire ou problème discal — levez la jambe seulement tant que le dos reste neutre, mains sur des briques
- Étourdissements, vertiges ou tension basse — gardez un mur à portée et remontez lentement
- Grossesse — l’équilibre change avec le ventre ; utilisez un mur ou une chaise, ou choisissez une posture sur deux pieds
- Douleur à l’épaule — gardez les mains sur les hanches ou les bras le long du corps
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture du Guerrier 3 ?
Le Guerrier 3 renforce la jambe d’appui, les fessiers, le dos et les épaules, sollicite le tronc profond et entraîne l’équilibre et la concentration.
Pourquoi est-ce que je vacille dans le Guerrier 3 ?
Vaciller est normal : les muscles de la cheville s’ajustent en permanence. Écartez les orteils, assouplissez le genou d’appui, fixez un point et pratiquez les mains au mur ou sur des briques jusqu’à gagner en stabilité.
Combien de temps tenir le Guerrier 3 ?
Les débutants peuvent tenir 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes) sur chaque jambe. Mieux vaut répéter une tenue courte et stable que s’accrocher en perdant l’alignement.
La jambe doit-elle être à hauteur de hanche dans le Guerrier 3 ?
Pas au début. Gardez les hanches à niveau et le dos long, même si la jambe est plus basse. La hauteur vient avec la force des fessiers et des ischio-jambiers.
Quelles sont les contre-indications de Virabhadrasana 3 ?
Soyez prudent en cas de blessure à la cheville, au genou ou aux ischio-jambiers de la jambe d’appui, de mal de dos lombaire, de vertiges ou de tension basse, et pendant la grossesse. Utilisez un mur ou une chaise pour vous soutenir.
Que signifie Virabhadrasana 3 ?
C’est वीरभद्रासन 3 en sanskrit, la troisième posture du guerrier, nommée d’après Virabhadra, guerrier de la mythologie hindoue. C’est la plus exigeante en équilibre des trois.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
