Как выполнять Veerasana (поза героя на одном колене): пошагово
- Встаньте на колени на сложенный плед, колени на ширине таза, корпус вертикально. Положите руки на бёдра и сделайте несколько спокойных вдохов.
- Шагните левой стопой вперёд и поставьте её на коврик так, чтобы левое колено было согнуто примерно под прямым углом над щиколоткой. Правое колено и подъём правой стопы остаются на полу.
- Держите правое бедро точно над правым коленом. Мягко направьте копчик вниз, чтобы почувствовать лёгкое вытяжение спереди правого бедра.
- Слегка наклоните грудь вперёд и поставьте левый локоть на левое колено. Положите подбородок на левую ладонь.
- Правую руку положите на правое бедро. Расслабьте лицо и плечи, смотрите мягко вперёд или закройте глаза.
- Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 медленных дыханий), дыша через нос. Для более спокойного варианта опустите таз и сядьте на правую пятку.
- Чтобы выйти, поднимите подбородок, поставьте обе ладони на пол, отставьте левую стопу назад и встаньте на колени. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность заднего бедра (сгибатели бедра) и подъём стопы
- Мягко нагружает мышцы бёдер и ягодиц обеих ног
- Тренирует устойчивое вертикальное положение на коленях — полезно, чтобы легче вставать с пола
- Способствует спокойной сосредоточенности; традиционно выполняется перед медитацией
- Мягкая компенсация долгого сидения на стуле
- Не требует оборудования и подходит большинству новичков
Избегайте или измените, если
- Боль в колене или недавняя травма колена — хорошо подложите что-то мягкое под опорное колено или выполняйте вариант на стуле
- Эндопротез колена — стоять на колене может быть неудобно или запрещено; сначала спросите хирурга или реабилитолога
- Травма или скованность голеностопа — подложите валик из полотенца под заднюю щиколотку или подверните пальцы
- Плохое равновесие или головокружение — встаньте рядом со стеной или стулом, за который можно держаться
- Остановитесь при резкой боли в колене, бедре или пояснице
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Веерасана?
Веерасана растягивает переднюю поверхность заднего бедра и голеностоп, мягко нагружает бёдра и ягодицы, учит устойчиво стоять на коленях и успокаивает ум. Её часто используют как короткую практику сосредоточения перед медитацией.
Веерасана и Вирасана — это одно и то же?
Это два варианта написания одного слова — «поза героя». В этой традиции Веерасана — поза мыслителя на одном колене, а Вирасаной обычно называют сидение на полу между пятками.
Вредна ли поза героя для коленей?
Глубокая Вирасана сидя может быть тяжела для чувствительных коленей. Веерасана мягче, но всегда подкладывайте что-то под опорное колено и остановитесь при резкой боли. При травме колена или эндопротезе сначала посоветуйтесь с врачом или реабилитологом.
Сколько держать позу героя на колене?
20–30 секунд (4–6 медленных дыханий) на каждую сторону. Для практики сосредоточения можно оставаться до минуты, если колену комфортно.
Почему её называют позой мыслителя?
Потому что подбородок лежит на ладони, а локоть — на колене, как у знаменитой статуи «Мыслитель». Поза призвана успокоить и сосредоточить ум.
Можно ли новичкам делать Веерасану?
Да. Это поза первого уровня. Подложите под колено сложенный плед, держите рядом стену или стул для равновесия и начинайте с коротких удержаний.
Какую пользу даёт йога в целом?
Регулярная йога может улучшить гибкость, силу, равновесие, сон и настроение. Веерасана добавляет в практику мягкое вытяжение бедра и момент тишины.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
