Come eseguire Veerasana (posizione dell'eroe in ginocchio) passo dopo passo
- Inginocchiati su una coperta piegata con le ginocchia alla larghezza delle anche e il busto eretto. Appoggia le mani sulle cosce e fai qualche respiro calmo.
- Porta il piede sinistro in avanti e appoggialo sul tappetino, in modo che il ginocchio sinistro sia piegato più o meno ad angolo retto sopra la caviglia. Il ginocchio destro e il dorso del piede destro restano a terra.
- Mantieni l'anca destra esattamente sopra il ginocchio destro. Porta delicatamente il coccige verso il basso, così da sentire un leggero allungamento davanti all'anca destra.
- Inclina un po' il petto in avanti e appoggia il gomito sinistro sul ginocchio sinistro. Posa il mento nel palmo sinistro.
- Appoggia la mano destra sulla coscia destra. Rilassa viso e spalle e guarda morbidamente davanti a te o chiudi gli occhi.
- Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri lenti), respirando dal naso. Per una versione più tranquilla, abbassa il bacino e siediti sul tallone destro.
- Per uscire, solleva il mento, appoggia entrambe le mani a terra, riporta indietro il piede sinistro e torna in ginocchio. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga la parte anteriore dell'anca posteriore (flessori dell'anca) e il dorso della caviglia
- Attiva dolcemente i muscoli di cosce e glutei di entrambe le gambe
- Allena a stare in ginocchio in modo stabile ed eretto — utile per rialzarsi da terra
- Favorisce un'attenzione calma e rivolta all'interno; tradizionalmente usata prima della meditazione
- Una dolce contro-posizione alle lunghe ore passate seduti in sedia
- Non richiede attrezzatura ed è adatta alla maggior parte dei principianti
Evita o adatta se
- Dolore o infortunio recente al ginocchio — imbottisci bene il ginocchio a terra o pratica la versione su sedia
- Protesi di ginocchio — stare in ginocchio può essere scomodo o sconsigliato; chiedi prima al chirurgo o al fisioterapista
- Infortunio o rigidità alla caviglia — metti un asciugamano arrotolato sotto la caviglia posteriore, oppure appoggia le dita dei piedi puntate
- Scarso equilibrio o capogiri — mettiti in ginocchio accanto a una parete o a una sedia a cui reggerti
- Fermati se senti un dolore acuto al ginocchio, all'anca o alla zona lombare
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Veerasana?
Veerasana allunga la parte anteriore dell'anca posteriore e della caviglia, attiva dolcemente cosce e glutei, migliora la stabilità in ginocchio e calma la mente. Spesso si usa come breve pratica di concentrazione prima della meditazione.
Veerasana è uguale a Virasana?
Sono due grafie della stessa parola, "posizione dell'eroe". In questa tradizione Veerasana è la posizione del pensatore su un ginocchio. Virasana di solito indica la seduta a terra tra i due talloni.
La posizione dell'eroe fa male alle ginocchia?
La posizione dell'eroe seduta a fondo può essere impegnativa per ginocchia sensibili. Veerasana è più dolce, ma imbottisci sempre il ginocchio a terra e fermati se senti un dolore acuto. In caso di infortunio o protesi al ginocchio, chiedi prima al medico o al fisioterapista.
Quanto tempo devo restare nella posizione dell'eroe in ginocchio?
Resta per 20–30 secondi (4–6 respiri lenti) per lato. Per la pratica di concentrazione puoi restare fino a un minuto se il ginocchio è a suo agio.
Perché si chiama posizione del pensatore?
Perché appoggi il mento al palmo con il gomito sul ginocchio, come la famosa statua dell'uomo che pensa. La posizione serve a calmare e concentrare la mente.
I principianti possono fare Veerasana?
Sì. È una posizione di livello 1. Usa una coperta piegata sotto il ginocchio, tieni vicino una parete o una sedia per l'equilibrio e inizia con tenute brevi.
Quali sono i benefici dello yoga in generale?
Lo yoga regolare può migliorare flessibilità, forza, equilibrio, sonno e umore. Veerasana aggiunge alla tua pratica un dolce allungamento dell'anca e un momento di quiete.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
