વીરાસન (Kneeling Hero Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- વાળેલા ધાબળા પર ઘૂંટણ કમર જેટલા પહોળા રાખીને ઘૂંટણિયે આવો, શરીર ટટ્ટાર. હાથ સાથળ પર રાખો અને થોડા શાંત શ્વાસ લો.
- ડાબો પગ આગળ મૂકી પંજો મેટ પર સપાટ રાખો, જેથી ડાબો ઘૂંટણ ઘૂંટીની ઉપર લગભગ કાટખૂણે વળે. જમણો ઘૂંટણ અને જમણા પંજાનો ઉપરનો ભાગ જમીન પર જ રહે.
- જમણી કમર જમણા ઘૂંટણની બરાબર ઉપર રાખો. પૂંછડીનું હાડકું હળવેથી નીચે ખેંચો જેથી જમણી કમરના આગળના ભાગમાં હળવું ખેંચાણ લાગે.
- છાતી સહેજ આગળ ઝુકાવો અને ડાબી કોણી ડાબા ઘૂંટણ પર ટેકવો. દાઢી ડાબી હથેળીમાં મૂકો.
- જમણો હાથ જમણી સાથળ પર રાખો. ચહેરો અને ખભા ઢીલા કરો, અને હળવેથી સામે જુઓ કે આંખો બંધ કરો.
- નાકથી શ્વાસ લેતાં 20–30 સેકન્ડ (4–6 ધીમા શ્વાસ) રહો. વધુ શાંત રૂપ માટે કમર નીચે લાવીને જમણી એડી પર બેસો.
- બહાર આવવા દાઢી ઉઠાવો, બંને હાથ જમીન પર મૂકો, ડાબો પગ પાછળ લઈ ઘૂંટણિયે આવો. જમણો પગ આગળ રાખીને પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગની કમરનો આગળનો ભાગ (હિપ ફ્લેક્સર) અને ઘૂંટીનો ઉપરનો ભાગ ખેંચે છે
- બંને પગની સાથળ અને નિતંબના સ્નાયુઓને હળવેથી કામ આપે છે
- સ્થિર, ટટ્ટાર ઘૂંટણિયે બેસવાની ટેવ પાડે છે — જમીન પરથી ઊભા થવામાં ઉપયોગી
- શાંત, અંતર્મુખ એકાગ્રતા આપે છે; પરંપરાગત રીતે ધ્યાન પહેલાં કરાય છે
- ખુરશીમાં લાંબા કલાકો બેસવાની અસર સામે હળવું વિરોધી આસન
- કોઈ સાધન જોઈતું નથી અને મોટા ભાગના શરૂઆત કરનારા માટે યોગ્ય છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણનો દુખાવો કે તાજેતરની ઈજા — જમીન પરના ઘૂંટણ નીચે સારી ગાદી રાખો અથવા ખુરશીવાળું રૂપ કરો
- ઘૂંટણ પ્રત્યારોપણ — ઘૂંટણિયે બેસવું અસ્વસ્થ કે પ્રતિબંધિત હોઈ શકે; પહેલાં સર્જન કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ઘૂંટીની ઈજા કે જકડાયેલી ઘૂંટી — પાછળની ઘૂંટી નીચે વાળેલો ટુવાલ મૂકો, અથવા આંગળાં અંદર વાળો
- નબળું સંતુલન કે ચક્કર — પકડી શકાય એવી દીવાલ કે ખુરશી પાસે ઘૂંટણિયે બેસો
- ઘૂંટણ, કમર કે પીઠના નીચેના ભાગમાં તીવ્ર દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વીરાસનના ફાયદા શું છે?
વીરાસન પાછળના પગની કમર અને ઘૂંટીના આગળના ભાગને ખેંચે છે, સાથળ અને નિતંબને હળવેથી કામ આપે છે, સ્થિર ઘૂંટણિયે બેસવાનું સુધારે છે અને મનને શાંત કરે છે. ધ્યાન પહેલાં ટૂંકા એકાગ્રતા અભ્યાસ તરીકે તે ઘણી વાર વપરાય છે.
શું આ વીરાસન અને બેઠક વીરાસન એક જ છે?
બંનેનું નામ એક જ છે, જેનો અર્થ “વીર આસન” થાય છે. આ પરંપરામાં વીરાસન એટલે એક ઘૂંટણ પર ચિંતક જેવું આસન. સામાન્ય રીતે બીજું વીરાસન બંને એડીની વચ્ચે જમીન પર બેસવાનું આસન હોય છે.
શું વીરાસન ઘૂંટણ માટે નુકસાનકારક છે?
ઊંડું બેઠક વીરાસન સંવેદનશીલ ઘૂંટણ માટે અઘરું હોઈ શકે. આ ઘૂંટણિયે વીરાસન વધુ હળવું છે, છતાં જમીન પરના ઘૂંટણ નીચે હંમેશાં ગાદી રાખો અને તીવ્ર દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ. ઘૂંટણની ઈજા કે પ્રત્યારોપણ હોય તો પહેલાં ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
ઘૂંટણિયે વીરાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (4–6 ધીમા શ્વાસ) રોકાઓ. એકાગ્રતાના અભ્યાસ માટે ઘૂંટણ આરામદાયક હોય તો એક મિનિટ સુધી રહી શકો.
તેને ચિંતક આસન કેમ કહે છે?
કારણ કે તમે કોણી ઘૂંટણ પર રાખી દાઢી હથેળીમાં ટેકવો છો, વિચાર કરતા માણસની પ્રખ્યાત પ્રતિમાની જેમ. આ આસનનો હેતુ મનને શાંત અને એકાગ્ર કરવાનો છે.
શું શરૂઆત કરનારા વીરાસન કરી શકે?
હા. આ લેવલ 1 આસન છે. ઘૂંટણ નીચે વાળેલો ધાબળો રાખો, સંતુલન માટે દીવાલ કે ખુરશી નજીક રાખો અને ટૂંકા સમયથી શરૂ કરો.
યોગ કરવાના ફાયદા શું છે?
નિયમિત યોગથી લવચીકતા, તાકાત, સંતુલન, ઊંઘ અને મનોદશા સુધરી શકે. વીરાસન તમારા અભ્યાસમાં કમરનું હળવું ખેંચાણ અને થોડી સ્થિરતાની ક્ષણ ઉમેરે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
