அர்த்த உத்தானாசனம் (ஹாஃப் ஸ்டாண்டிங் ஃபார்வர்ட் பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை வெளியிட்டபடி, முழங்கால்களை இறுக்காமல், இடுப்பிலிருந்து முன்னால் குனிந்து உத்தானாசனத்துக்கு வாருங்கள்.
- கைகளை முழங்கால்களுக்குச் சற்றுக் கீழே, முன்கால்களில் வையுங்கள். முதுகு வளையாமல் எட்ட முடியாவிட்டால் முழங்கால்களை மேலும் மடியுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மார்பைப் பாதி வரை உயர்த்தி, தோள்பட்டை எலும்புகளை இடுப்பை நோக்கி நகர்த்துங்கள்.
- முதுகு மேசை போல நேராகி, தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாக வரும் வரை முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். கால்கள் நேராக இருக்கட்டும், ஆனால் பூட்ட வேண்டாம்.
- கழுத்தின் பின்பகுதி நீளமாக, முதுகெலும்புக்கு நேராக இருக்க, பாதங்களுக்குச் சற்று முன்னால் தரையைப் பாருங்கள்.
- உச்சந்தலையை முன்னோக்கியும் இடுப்பைப் பின்னோக்கியும் நீட்டியபடி 2–3 மூச்சுகள் (சுமார் 15 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி மீண்டும் முன் வளைவுக்குக் குனியுங்கள், அல்லது முழங்கால்களை மடித்து மெதுவாகச் சுருள் விரிவது போல நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகளையும் மேல் முதுகையும் வலுப்படுத்துகிறது
- தொடைப் பின் தசைகளையும் கெண்டைக்கால்களையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது
- முன்னால் குனிவதற்கான பாதுகாப்பான வழியான இடுப்பு மடிப்பைக் கற்றுத் தருகிறது
- நீண்ட, இயல்பான முதுகெலும்பைப் பயிற்றுவித்து உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
- சூரிய நமஸ்காரத்தில் முன் வளைவுகளை இணைக்கிறது, ஆழமான வளைவுகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
- நாற்காலி அல்லது சுவர் கொண்டு கூட எங்கும் எளிதாகச் செய்யலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான கீழ் முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல் அல்லது சியாட்டிகா — முழங்கால்களை நன்றாக மடித்து, கைகளைத் தொடைகளில் வையுங்கள்; வலி காலுக்குப் பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- தொடைப் பின் தசைப் பிடிப்பு — முழங்கால்களை மடித்து, வசதியான அளவு மட்டும் உயர்த்துங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது மயக்க உணர்வு — மெதுவாக நிமிருங்கள், முடிந்தவரை தலையை இதயத்துக்கு மேலே வையுங்கள்
- சமீபத்திய இதய அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சை (மார்பெலும்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்) — முன்னால் குனிவதற்கு முன் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் அல்லது இதய மறுவாழ்வுக் குழுவிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — கால்களை அகலமாக வைத்து, கைகளைச் சுவரில் அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த உத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
இதன் பொருள் நின்றபடி பாதி முன் வளைவு. ஆங்கிலத்தில் இது ஹாஃப்வே லிஃப்ட், ஹாஃப் லிஃப்ட் அல்லது ஃப்ளாட் பேக் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் ‘பாதி’ என்பது எதைக் குறிக்கிறது?
முன் வளைவிலிருந்து மார்பைப் பாதி வரை மட்டுமே உயர்த்துகிறீர்கள்; அதனால் முதுகு நேராகவும் தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாகவும் இருக்கும்.
அர்த்த உத்தானாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, தொடைப் பின் தசைகளையும் கெண்டைக்கால்களையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது, தோரணை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு மடிப்பைக் கற்றுத் தருகிறது.
அர்த்த உத்தானாசனத்தில் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டுமா?
தொடைப் பின் தசைகள் நேரான முதுகை அனுமதித்தால், கால்கள் நேராக, ஆனால் பூட்டாமல் இருக்கட்டும். முதுகு வளைந்தால், தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடியுங்கள்.
அர்த்த உத்தானாசனத்தில் கைகள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?
முழங்கால்களுக்குச் சற்றுக் கீழே முன்கால்களில், தொடைகளில், அல்லது பிளாக்குகளில். முதுகு நேராகவே இருந்தால் மட்டும் விரல் நுனிகளைத் தரையில் வையுங்கள்.
அர்த்த உத்தானாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடர் ஆசன வரிசையில் பொதுவாக 1–3 மூச்சுகள். தனியாகச் செய்யும்போது 15–30 வினாடிகள் இருக்கலாம்.
மார்பெலும்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் இருக்கும்போது முன்னால் குனியலாமா?
முதலில் உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் அல்லது இதய மறுவாழ்வுக் குழுவிடம் கேளுங்கள். மார்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பெரும்பாலும் மார்பெலும்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் இருக்கும்; பின்னர் கைகளை உயரமாக வைத்துச் செய்யும் சுவர் வடிவம் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
