Cómo hacer Ardha Uttanasana (Media flexión hacia delante de pie) paso a paso
- Ponte en la postura de la montaña con los pies separados al ancho de las caderas. Al exhalar, flexiona desde las caderas hacia la flexión de pie, con las rodillas suaves.
- Apoya las manos en las espinillas, justo por debajo de las rodillas. Flexiona más las rodillas si no llegas sin redondear la espalda.
- Al inhalar, eleva el pecho hasta la mitad y desliza los omóplatos hacia las caderas.
- Alarga la columna hacia delante hasta que la espalda quede plana, más o menos paralela al suelo, como una mesa. Piernas estiradas pero sin bloquear.
- Mira al suelo un poco por delante de los pies para que la nuca siga larga, alineada con la columna.
- Mantén 2–3 respiraciones (unos 15 segundos), llevando la coronilla hacia delante y las caderas hacia atrás.
- Al exhalar, vuelve a bajar a la flexión, o flexiona las rodillas y sube despacio vértebra a vértebra.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece la musculatura a lo largo de la columna y la espalda alta
- Estira isquiotibiales y gemelos de forma suave
- Enseña la bisagra de cadera, la manera segura de inclinarse hacia delante
- Ayuda a la postura entrenando una columna larga y neutra
- Enlaza las flexiones del Saludo al Sol y prepara para otras más profundas
- Fácil de hacer en cualquier sitio, incluso con una silla o una pared
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar agudo, hernia discal o ciática: flexiona mucho las rodillas, apoya las manos en los muslos y detente si el dolor baja por la pierna
- Distensión de isquiotibiales: mantén las rodillas flexionadas y sube solo hasta donde sea cómodo
- Tensión baja o mareo: sube despacio y mantén la cabeza por encima del corazón cuando puedas
- Cirugía reciente de corazón o tórax (precauciones esternales): consulta a tu cirujano o al equipo de rehabilitación cardíaca antes de inclinarte
- Embarazo avanzado: separa más los pies, manos en una pared o silla, y consulta a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Ardha Uttanasana?
Significa media flexión intensa de pie. También se conoce como media flexión, medio estiramiento o postura de la espalda plana.
¿Por qué se llama «media» flexión?
Porque solo elevas el pecho hasta la mitad desde la flexión hacia delante, de modo que la espalda queda plana y más o menos paralela al suelo.
¿Qué beneficios tiene la media flexión?
Fortalece la musculatura de la espalda, estira suavemente isquiotibiales y gemelos, mejora la conciencia postural y enseña la bisagra de cadera.
¿Deben estar las piernas estiradas en la media flexión?
Estiradas pero sin bloquear, si tus isquiotibiales permiten la espalda plana. Si la espalda se redondea, flexiona las rodillas todo lo que necesites.
¿Dónde van las manos en Ardha Uttanasana?
En las espinillas justo por debajo de las rodillas, en los muslos o sobre bloques. Las yemas en el suelo solo si la espalda sigue plana.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media flexión?
Normalmente 1–3 respiraciones dentro de una secuencia. Por sí sola puedes mantenerla 15–30 segundos.
¿Puedo inclinarme hacia delante con precauciones esternales?
Consulta antes a tu cirujano o al equipo de rehabilitación cardíaca. Tras una cirugía de tórax suele haber precauciones esternales, y más adelante pueden recomendarte la versión en pared con las manos altas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
