Cara melakukan Ardha Uttanasana (Separuh Bongkok ke Hadapan Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung dengan kaki selebar pinggul. Sambil menghembus nafas, lipat badan ke hadapan dari pinggul ke dalam bongkok ke hadapan berdiri, lutut lembut.
- Letakkan tangan di tulang kering, sedikit di bawah lutut. Bengkokkan lutut lebih lagi jika anda tidak dapat mencapainya tanpa membongkokkan belakang.
- Sambil menarik nafas, angkat dada separuh ke atas dan gelongsorkan bilah bahu ke arah pinggul.
- Panjangkan tulang belakang ke hadapan sehingga belakang rata, lebih kurang selari dengan lantai, seperti meja. Kekalkan kaki lurus tetapi tidak terkunci.
- Pandang lantai sedikit di hadapan kaki supaya belakang leher kekal panjang, sebaris dengan tulang belakang.
- Kekal selama 2–3 nafas (kira-kira 15 saat), menghulur ubun-ubun ke hadapan dan pinggul ke belakang.
- Sambil menghembus nafas, lipat semula ke dalam bongkok ke hadapan, atau bengkokkan lutut dan gulung perlahan-lahan naik ke posisi berdiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot di sepanjang tulang belakang dan belakang atas
- Meregangkan hamstring dan betis dengan lembut
- Mengajar engsel pinggul, cara selamat untuk membongkok ke hadapan
- Membantu postur dengan melatih tulang belakang yang panjang dan neutral
- Menghubungkan lipatan ke hadapan dalam Surya Namaskar dan menyediakan anda untuk lipatan yang lebih dalam
- Mudah dilakukan di mana-mana, walaupun dengan kerusi atau dinding
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pinggang akut, cakera tergelincir atau sciatica — bengkokkan lutut banyak, letakkan tangan di paha dan berhenti jika sakit menjalar ke kaki
- Hamstring tegang — kekalkan lutut bengkok dan angkat hanya setakat yang selesa
- Tekanan darah rendah atau pening — naik perlahan-lahan dan kekalkan kepala di atas paras jantung jika boleh
- Pembedahan jantung atau dada baru-baru ini (langkah berjaga sternum) — tanya pakar bedah atau pasukan rehabilitasi jantung sebelum membongkok
- Kehamilan peringkat akhir — buka kaki lebih luas, tangan di dinding atau kerusi, dan tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Ardha Uttanasana?
Ia bermaksud separuh bongkok ke hadapan berdiri. Ia juga dikenali sebagai angkat separuh, atau postur belakang rata.
Apakah maksud "separuh" dalam angkat separuh?
Separuh bermaksud anda mengangkat dada hanya separuh jalan dari lipatan ke hadapan, supaya belakang rata dan lebih kurang selari dengan lantai.
Apakah manfaat angkat separuh?
Ia menguatkan otot belakang, meregangkan hamstring dan betis dengan lembut, meningkatkan kesedaran postur dan mengajar engsel pinggul.
Patutkah kaki saya lurus dalam angkat separuh?
Lurus tetapi tidak terkunci jika hamstring anda membenarkan belakang rata. Jika belakang membongkok, bengkokkan lutut sebanyak yang perlu.
Di mana tangan saya diletakkan dalam Ardha Uttanasana?
Di tulang kering sedikit di bawah lutut, di paha, atau di atas blok. Hujung jari di lantai hanya jika belakang anda masih kekal rata.
Berapa lama saya perlu kekal dalam angkat separuh?
Biasanya 1–3 nafas dalam aliran. Jika dilakukan sendiri, anda boleh kekal selama 15–30 saat.
Bolehkah saya membongkok ke hadapan dengan langkah berjaga sternum?
Tanya pakar bedah atau pasukan rehabilitasi jantung anda dahulu. Selepas pembedahan dada, biasanya ada langkah berjaga sternum, dan versi dinding dengan tangan tinggi mungkin disarankan kemudian.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
