അർധ ഉത്താനാസനം (Half Standing Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടുകുനിഞ്ഞ് ഉത്താനാസനത്തിലേക്ക് വരിക, മുട്ടുകൾ അയച്ചു വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ മുട്ടിന് തൊട്ടുതാഴെ കണങ്കാലെല്ലിൽ (ഷിൻ) വയ്ക്കുക. മുതുക് വളയാതെ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ കൂടുതൽ മടക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് പാതി ഉയർത്തി തോൾപ്പലകകൾ ഇടുപ്പിനു നേരെ താഴേക്ക് നീക്കുക.
- മുതുക് ഒരു മേശ പോലെ നിലത്തിന് ഏകദേശം സമാന്തരമായി നിവരുന്നതുവരെ നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. കാലുകൾ നിവർത്തി വയ്ക്കുക, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്.
- കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നട്ടെല്ലിന് നേരെ നീണ്ടിരിക്കാൻ പാദങ്ങൾക്ക് അല്പം മുന്നിലുള്ള നിലത്തേക്ക് നോക്കുക.
- ശിരസ്സ് മുന്നോട്ടും ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ടും നീട്ടി 2–3 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വീണ്ടും മുന്നോട്ടുകുനിയലിലേക്ക് താഴുക, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കി പതിയെ ചുരുണ്ടുയർന്ന് നിൽക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്നുള്ള പേശികളും മുകൾമുതുകും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും കാൽവണ്ണകളെയും മൃദുവായി വലിക്കുന്നു
- മുന്നോട്ടുകുനിയാനുള്ള സുരക്ഷിത രീതിയായ ഹിപ് ഹിഞ്ച് പഠിപ്പിക്കുന്നു
- നീണ്ട, സ്വാഭാവിക നട്ടെല്ല് പരിശീലിപ്പിച്ച് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ മുന്നോട്ടുകുനിയലുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ ആഴമുള്ളവയ്ക്ക് തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- കസേരയോ ഭിത്തിയോ ഉപയോഗിച്ച് എവിടെയും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കടുത്ത നടുവേദന, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക — മുട്ടുകൾ നന്നായി മടക്കി കൈകൾ തുടകളിൽ വയ്ക്കുക; വേദന കാലിലേക്ക് പടരുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് വലിവ് — മുട്ടുകൾ മടക്കി സുഖകരമായത്ര മാത്രം ഉയരുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — പതിയെ ഉയരുക, കഴിയുന്നിടത്തോളം തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഹൃദയ/നെഞ്ച് ശസ്ത്രക്രിയ (സ്റ്റേണൽ മുൻകരുതലുകൾ) — മുന്നോട്ടുകുനിയുന്നതിനു മുമ്പ് സർജനോടോ കാർഡിയാക് റീഹാബ് ടീമിനോടോ ചോദിക്കുക
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടം — കാലുകൾ കൂടുതൽ അകറ്റി കൈകൾ ഭിത്തിയിലോ കസേരയിലോ വയ്ക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ ഉത്താനാസനം എന്നാൽ എന്ത്?
നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പാതി മുന്നോട്ടുകുനിയൽ എന്നാണ് അർത്ഥം. ഹാഫ്വേ ലിഫ്റ്റ്, ഹാഫ് ലിഫ്റ്റ്, ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക് പോസ് എന്നും ഇതിനെ വിളിക്കുന്നു.
ഹാഫ്വേ ലിഫ്റ്റിലെ "പാതി" എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
മുന്നോട്ടുകുനിഞ്ഞ നിലയിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് പാതി ദൂരം മാത്രം ഉയർത്തുന്നു; അപ്പോൾ മുതുക് നിവർന്ന് നിലത്തിന് ഏകദേശം സമാന്തരമാകുന്നു.
ഹാഫ്വേ ലിഫ്റ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
മുതുകുപേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും കാൽവണ്ണകളും മൃദുവായി വലിക്കുന്നു, ശരീരനിലയെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഹിപ് ഹിഞ്ച് പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ഹാഫ്വേ ലിഫ്റ്റിൽ കാലുകൾ നിവർന്നിരിക്കണോ?
ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ മുതുക് നിവർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നിവർത്തുക, പക്ഷേ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്. മുതുക് വളയുന്നുവെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
അർധ ഉത്താനാസനത്തിൽ കൈകൾ എവിടെ വയ്ക്കണം?
മുട്ടിന് തൊട്ടുതാഴെ ഷിന്നിൽ, തുടകളിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കുകളിൽ. മുതുക് നിവർന്നുതന്നെ ഇരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രം വിരൽത്തുമ്പുകൾ നിലത്ത്.
ഹാഫ്വേ ലിഫ്റ്റിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഒരു ഫ്ലോയിൽ സാധാരണയായി 1–3 ശ്വാസം. ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ 15–30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കാം.
സ്റ്റേണൽ മുൻകരുതലുകൾ ഉള്ളപ്പോൾ മുന്നോട്ടുകുനിയാമോ?
ആദ്യം സർജനോടോ കാർഡിയാക് റീഹാബ് ടീമിനോടോ ചോദിക്കുക. നെഞ്ച് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം പലപ്പോഴും സ്റ്റേണൽ മുൻകരുതലുകൾ ഉണ്ടാകും; കൈകൾ ഉയരത്തിൽ വച്ചുള്ള ഭിത്തി രൂപം പിന്നീട് നിർദേശിക്കപ്പെട്ടേക്കാം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
