Comment faire Ardha Uttanasana (Demi-flexion avant debout) étape par étape
- Tenez-vous dans la posture de la montagne, pieds écartés de la largeur des hanches. En expirant, basculez vers l'avant depuis les hanches dans une flexion avant debout, genoux souples.
- Posez les mains sur les tibias, juste sous les genoux. Pliez davantage les genoux si vous ne pouvez pas les atteindre sans arrondir le dos.
- En inspirant, relevez la poitrine à mi-hauteur et faites glisser les omoplates vers les hanches.
- Allongez la colonne vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit plat, à peu près parallèle au sol, comme une table. Gardez les jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Regardez le sol un peu devant les pieds pour que la nuque reste longue, dans l'axe de la colonne.
- Tenez 2–3 respirations (environ 15 secondes), en étirant le sommet du crâne vers l'avant et les hanches vers l'arrière.
- En expirant, redescendez dans la flexion avant, ou pliez les genoux et déroulez lentement jusqu'à la position debout.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles le long de la colonne et le haut du dos
- Étire doucement les ischio-jambiers et les mollets
- Enseigne la bascule depuis les hanches, la façon sûre de se pencher en avant
- Aide la posture en entraînant une colonne longue et neutre
- Relie les flexions avant de la Salutation au soleil et prépare à des flexions plus profondes
- Facile à faire partout, même avec une chaise ou un mur
À éviter ou adapter si
- Lombalgie aiguë, hernie discale ou sciatique — pliez beaucoup les genoux, posez les mains sur les cuisses et arrêtez si la douleur descend dans une jambe
- Élongation des ischio-jambiers — gardez les genoux pliés et relevez-vous seulement tant que c'est confortable
- Tension basse ou étourdissements — relevez-vous lentement et gardez si possible la tête au-dessus du cœur
- Chirurgie récente du cœur ou du thorax (précautions sternales) — demandez l'avis de votre chirurgien ou de l'équipe de réadaptation cardiaque avant de vous pencher en avant
- Fin de grossesse — écartez davantage les pieds, mains sur un mur ou une chaise, et demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Ardha Uttanasana ?
Cela signifie demi-flexion avant debout. En anglais, on l'appelle aussi « halfway lift » ou « half lift » ; on parle aussi de posture du dos plat.
Pourquoi parle-t-on de « demi » flexion ?
Parce que l'on ne relève la poitrine qu'à mi-hauteur depuis la flexion avant, de sorte que le dos soit plat et à peu près parallèle au sol.
Quels sont les bienfaits de la demi-flexion avant ?
Elle renforce les muscles du dos, étire doucement les ischio-jambiers et les mollets, améliore la conscience de la posture et enseigne la bascule depuis les hanches.
Faut-il garder les jambes tendues dans la demi-flexion avant ?
Tendues sans être verrouillées, si vos ischio-jambiers permettent un dos plat. Si votre dos s'arrondit, pliez les genoux autant que nécessaire.
Où placer les mains dans Ardha Uttanasana ?
Sur les tibias juste sous les genoux, sur les cuisses ou sur des briques. Le bout des doigts au sol seulement si le dos reste plat.
Combien de temps tenir la demi-flexion avant ?
En général 1–3 respirations dans un enchaînement. Seule, vous pouvez la tenir 15–30 secondes.
Peut-on se pencher en avant avec des précautions sternales ?
Demandez d'abord l'avis de votre chirurgien ou de l'équipe de réadaptation cardiaque. Après une chirurgie du thorax, des précautions sternales s'appliquent souvent, et la variante au mur avec les mains hautes pourra être conseillée plus tard.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
